Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - Серобабин Сергей (книги серии онлайн .TXT) 📗
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - Серобабин Сергей (книги серии онлайн .TXT) 📗](/uploads/posts/books/73294/73294.jpg)
Жалоба
Напишите нам, и мы в срочном порядке примем меры.
Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - Серобабин Сергей (книги серии онлайн .TXT) 📗 краткое содержание
Комплекс упражнений для развития гибкости, который не требует тренажеров и помощи товарищей. Пятнадцать минут вашего времени и на весь день обеспечена бодрость и хорошее настроение...
Пятнадцать минут о гибкости (СИ) читать онлайн бесплатно
Пятнадцать минут о гибкости
Поговорим о развитии гибкости в условиях ограниченной площади и ограниченного времени. Значится так, если вы опытный физкультурник, ничего полезного для себя здесь не найдёте. Все упражнения представленные ниже, известны давным-давно, некоторые придумали, без преувеличения, сотни лет назад.
И так, если дочитали до этого момента, значит тема для вас актуальна и необходимость уверенного владения собственным телом, вам понятна. Перейду сразу к сути вопроса. Ниже, вам будет предложен комплекс упражнений для развития гибкости, не требующий каких-то тренажеров, помощи товарищей, значительного времени и выполняемый на минимально возможной площади. Все упражнения подобраны исходя из принципов простоты безопасности и эффективности. То есть, то, что можно сделать самостоятельно и без риска травмироваться. Так сказать, медленно, но верно.
Результат..., скажу сразу, воображения не поражает. Как в интернет рекламе, на шпагат за три дня, не получиться. Тут скорей как у классика "шаг за шагом приближаться к цели". Но если о конкретных сроках, то при ежедневных занятиях, прогресс будет заметен через месяц, к концу третьего, и в стойке и в партере будете чувствовать себя по другому, а к концу четвёртого, выполнение всяких шпагатов-мостиков, не будет для вас проблемой.
И прежде чем перейти к самим упражнениям, общие рекомендации по выполнению. Все движения выполняются на выдохе, если не оговорено отдельно. При выполнении упражнений, не нужно растягивать себя до боли и треска сухожилий, торопиться не следует. Ощущения в мышцах должны быть приятные тянущиеся.
Перед основными упражнениями рекомендую слегка разогреться. Достаточно самых простых упражнений которые мы делали на зарядке в детском саду. Начните с вращений головой в разные стороны, повороты влево вправо и наклоны вперёд назад. Дальше, разминка суставов рук. Вращение руками вперёд назад навстречу и рывки в горизонтальной и вертикальной плоскости. Вращение рук в локтевых и лучезапястных суставах. Наклоны туловища вправо влево, вращение туловищем в обе стороны и вращение бёдрами в обе стороны. Вращение ног в коленных суставах и голеностопных суставах. Махи ногами вперёд и наклоны туловища вперёд-назад. При махах и наклонах вперёд старайтесь не сгибать колени. Если нет места для махов, стоя слегка потяните ноги под разными углами. Переходим к основной части.
1
Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни соприкасаются друг с другом, руки обхватывают либо одноимённые лодыжки, либо пальцы ног.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost1.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost1.jpg)
Совершаем плавные покачивания коленями вверх и вниз. Движения мягкие и пружинистые, дыхание произвольное.
2
Одна нога вытянута вперёд, вторая приподнята, согнута в колене, обе руки обхватывают ступню. На выдохе подтягиваем стопу к туловищу, стараясь прижать стопу к груди. Повторить шесть-семь раз.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost2.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost2.jpg)
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost3.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost3.jpg)
3
Одна нога вытянута вперёд. Вторая, согнута в колене и подъёмом лежит на бедре. Противоположной рукой фиксируем щиколотку, одноимённой опираемся на коленный сустав.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost4.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost4.jpg)
На выдохе, мягким нажатием, прижимаем колено к полу. Повторить шесть-семь раз.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost5.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost5.jpg)
4
Сидя, ноги вместе и вытянуты вперёд, на выдохе наклоны корпусом, чем ниже, тем лучше, колени не сгибать. Повторить шесть-семь раз.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost6.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost6.jpg)
5
Встать на мостик и совершать лёгкие покачивания вперёд -- назад. Дыхание произвольное.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost7.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost7.jpg)
6
Сидя, одна нога вытянута вперёд, вторая согнута в колене, а её стопа заведена за голень вытянутой ноги. Одноимённая рука отводится за спину и упирается в пол. С разворотом корпуса локтем противоположной руки упираемся в колено и помогаем развороту. Максимально развернувшись, застываем в этом положении на несколько секунд, пытаясь максимально расслабить поясницу. Повторить три-четыре раза. Разворот корпуса на выдохе.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost8.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost8.jpg)
7
Одна нога вытянута вперёд, вторая согнута в колене перед грудью, стопа направлена вперёд. Одноимённая рука фиксирует носок, противоположная на правом бедре под коленным сгибом.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost9.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost9.jpg)
На выдохе разгибаем ногу в колене и тянем носок на себя, второй рукой прижимаем бедро к груди. На вдохе голень опускаем. Старайтесь полностью выпрямить ногу в колене. Повторить шесть-семь раз
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost10.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost10.jpg)
8
Одна нога вытянута в сторону, одноимённой рукой обхватываем колено изнутри. Вторая нога согнута в колене пяткой к паху и приподнята, одноимённой рукой изнутри обхватываем пятку или ребро стопы.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost11.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost11.jpg)
На выдохе разгибаем ногу, оттягивая её максимально назад и вверх. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost12.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost12.jpg)
Старайтесь полностью распрямить ногу. Повторить шесть-семь раз.
9
Исходное положение как в упражнении номер два.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost13.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost13.jpg)
На вдохе подтягиваем ступню к низу живота и продолжая движение, на выдохе подтягиваем стопу ко лбу. Повторить шесть-семь раз.
![Пятнадцать минут о гибкости (СИ) - gibkost14.jpg](https://goldenlib.ru/frontend/web/pic/5/9/8/5/5/8/598558/1511861211/gibkost14.jpg)
10
Садимся на колени, голени и подъёмы стоп касаются пола, ягодицы на пятках. Одну руку сгибаем в локте и заводим за голову. Второй рукой обхватываем локоть сверху и на выдохе медленно надавливаем, опуская руку как можно ниже, зафиксировав это положение на несколько секунд. Повторить три-четыре раза.