Фитнес. Секретные методики спецслужб - Симмонс Эшли (читать книги онлайн бесплатно полностью без TXT) 📗
Наиболее точно узнать, каким должен быть пульс, можно с помощью простого подсчёта процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Помните первую часть формулы, с помощью которой мы уже вычисляли норму пульса при тренировках на похудение? 220 минус возраст. У тех, кто только начал приобщаться к фитнесу, нагрузка должна находиться в пределах 60–70 процентов от максимального количества сокращений. Только после того, как вы выйдете из категории новичков, можно увеличивать пульс до 80–85 процентов от максимума.
Небольшое отступление: новичком вы перестанете быть далеко не сразу. И потребуется не один месяц, чтобы только привыкнуть к регулярным занятиям. Так что если вы новенький, то в ближайшие полтора – два года не экспериментируйте с поднятием частоты пульса, чтобы не навредить организму вместо получения пользы.
Вернёмся к тренировкам. Тренировка при пульсе ниже шестидесяти процентов от указанной величины не поможет сделать крепкой составляющие сердечно-сосудистой системы, как работа с весом, которого вы не чувствуете, не поможет укрепить мышцы. Поэтому для начала тренировок купите самый примитивный пульсометр, который стоит недорого. Впрочем, если вы уже подготовленный спортсмен, то вы прекрасно знаете, как себя чувствует организм, когда вы находитесь в нужной зоне.
Одними кардиотренировками, даже для снижения веса, нельзя обеспечить все потребности тела. Поэтому нужно наращивать мышечную массу.
Силовые, анаэробные тренировки тоже влияют на скорость сжигания калорий, а без мышечного каркаса вы всё равно не сможете долго и активно двигаться. Так что запасайтесь терпением и будем качаться.
Помните, что перед любой тренировкой нужна разминка. В её роли выступит обычная растяжка или несколько минут кардиотренировки. Учитывайте, что слишком длительная кардионагрузка приводит к быстрой усталости, поэтому не пытайтесь тратить на неё больше 10–15 минут.
О том, в какой последовательности и как следует прорабатывать мышцы, мы подробно поговорим позже.
А пока ответим на вопрос: к какому типу тренировок можно отнести те нагрузки, которыми занимаются спецслужбы?
Ни к одному из них.
Потому что специалисты прорабатывают все свои навыки комплексно, и занимаются так, чтобы не упустить ни одного важного пункта.
Глава вторая. Принципы, на которых строятся тренировки спецслужб
Если вы хотите заниматься так, как это делают профессионалы, нужно соблюдать определённые принципы, без которых любая тренировка станет бессмысленной тратой времени и сил.
2.1. Принцип первый. Интенсивные тренировки могут выполнять только здоровые люди
Давайте посмотрим правде в глаза. Для работы в спецслужбах отбирают изначально физически сильных, полностью здоровых людей. Конечно, спецслужбы бывают разными, и в их рядах всегда найдётся место для профессий, которые не требуют сверхсильной подготовки тела.
Но в этой книге мы говорим о фитнесе, а значит, пункт о здоровье выходит на первый план.
Больной сотрудник не задерживается в спецслужбах, потому что экстремальные нагрузки могут усугубить болезнь или даже убить человека. Да и кому требуется боец, который может в любой момент приболеть и подставить всю группу?
Так что давайте без фанатизма. Решили заниматься – идите на полное, комплексное обследование к врачу.
Если у вас ничего не болит, то этот этап всё равно пропустить нельзя. Пройдите настоящую медкомиссию, которую организуете себе сами. И пройдите её тщательнее, внимательно отнеситесь к результатам.
Неслучайно атлеты постоянно измеряют физиологические показатели, потому что переборщить с нагрузкой гораздо легче, чем кажется. А новички даже не поймут, что перестарались, пока им не станет слишком плохо.
Поэтому обратите внимание на состояние сердечно-сосудистой системы, которую тоже надо тренировать. Но делать это постепенно. Посетите невролога и хирурга, чтобы узнать, есть ли у вас проблемы с суставами и позвоночником. Зайдите к эндокринологу, ведь фитнес предполагает особенное питание и нагрузку на обмен веществ.
Не можете по состоянию здоровья считаться мегабойцом? Это не повод бросать книгу. Берите и адаптируйте нагрузку для себя с учётом своей формы. Если для вас это сложно, проконсультируйтесь с врачами.
2.2. Принцип второй. Себя нельзя жалеть
Замечали, как на обычный фитнес в зал приходят люди в плохой форме? Посещают занятия они исправно, но год за годом никакого прогресса у них нет.
Первое, что приходит на ум, когда жалуются на такую проблему: кто-то не выкладывался на тренировках. Занятия фитнесом требуют отдачи. Мышцы должны работать, чтобы не стать вялыми и дряблыми.
Выполнять упражнения кое-как, лишь бы дотянуть до космического количества повторов в одном подходе, точно не нужно. Сделайте два – три повтора, но абсолютно по всем правилам, не жалея себя и свою самооценку.
Пусть вы что-то не можете сейчас, но только честное выполнение упражнений приведёт к тому, что все получится.
2.3. Принцип третий. Не смотрите на картинки из журналов
Фитнес – модное и популярное слово, за которым скрываются десятки направлений. И многие тренеры и спортсмены ставят себе особенную цель, связанную с красотой. Например, похудеть, выполняя упражнения, или получить подтянутое тело, или набрать мышечную массу и наработать красивые рельефные мускулы. Журналы и интернет только укрепляют в мысли, что фитнес нужен для красоты. Любая реклама чего-то, связанного с фитнесом, показывает гармонично сложенных, довольных, ухоженных людей.
Если вы хотите тренироваться, как боец спецназа, выбросите эти картинки в мусорный бак. Никогда не думали, сколько сотрудников спецслужб снимается для рекламы? Ни одного. И дело не только в секретности. Долгие, изнурительные физические тренировки делают из людей атлетов, готовых абсолютно к любым неожиданностям. Их тела способны долгое время обходиться без питательных веществ и работать по максимуму. Они могут переносить запредельную нагрузку. Могут мгновенно реагировать на любые изменения среды и функционировать с точностью часового механизма.
Но тренировки выносливости не делают из людей глянцевых красавцев. Хотите примерно представлять, как выглядит тело человека, который тренируется, как сотрудник спецслужб? Посмотрите на тех, кто занимается кроссфитом. Это популярное сейчас направление в фитнесе, нагрузки здесь в чём-то схожи с теми, которые используют на тренировках специалисты.
Хотя изобретатель кроссфита Грег Глассман был гимнастом, и система эта отличается от армейской или какой-то ещё, многие принципы похожи. Это интенсивная нагрузка и развитие всего тела сразу.
Но спецслужбы добавляют к своей программе ещё одно условие – функциональность. Они не тренируются ради тренировки, они становятся лучше ради дела.
Поэтому если вы вдруг посмотрите в зеркало, а в отражении увидите не то, что на плакате, не переживайте. Гордитесь – вы теперь можете многое и ваше тело стало лучше. Вы не кажетесь спортсменом, вы и есть спортсмен.
2.4. Принцип четвёртый. Готовьтесь изменить жизнь
Сотрудники спецслужб всегда на задании, в любой момент, в любое время дня и ночи. Поэтому для них тренировка – такая же необходимость, как для всех остальных – чистка зубов. Приготовьтесь к тому, что если хотите быть в форме всегда, то и тренироваться придётся всю жизнь, а не только весну, чтобы сбросить к лету пару кило.
Специалистам хорошо – их заниматься и становиться лучше обязывает долг, подкреплённый мероприятиями по проверке физической формы, а также боевая подготовка.
У вас таких мотиваторов не будет, так что учитесь всё делать сами, в том числе уговаривать себя поработать над телом.
Вам даже необязательно ставить конкретные цели, просто начинайте тренировку всегда, когда можете.
