Думай! Бодибилдинг без стероидов! - МакРоберт Стюарт (читаем книги .TXT) 📗
Понедельник
Начните с разогревочных сетов с умеренными весами, чтобы подготовить руки к предстоящей тренировке.
1. Подъем штанги на бицепс сидя – положение сидя превращает обычные повторения в частичные и позволяет опускать гриф на бедра, обеспечивая применение принципа «отдых-пауза».
2. Отжимания на брусьях
3. Подъем штанги на бицепс – до «отказа»
4. Жим лежа узким хватом – до «отказа» (отдых 10 минут)
5. Подъем на носки с партнером на спине
6. Становая тяга на прямых ногах или тяга в наклоне
7. Жим лежа
9. Жим из-за головы (стоя или сидя)
10. Подъемы туловища в стиле «скручивания»
(В упражнениях 5-10 интенсивность придется понизить, так как первая половина тренировки посвящена рукам. Но это не столь важно, если ваш приоритет – руки.
Пятница
Разогревочный сет отжиманий от пола и подъемов на бицепс с легкими и умеренными весами подготовят руки к предстоящей работе.
1. Подъем штанги на бицепс сидя
2. Отжимания на брусьях
3. Подъем на бицепс разнохватом до «отказа», затем снизить вес на 50% и продолжить упражнение опять же до «отказа»
4. Жим лежа узким хватом до «отказа» плюс два форсированных повторения
5. Отжимания на брусьях по методу сверхмедленного тренинга (см. Главу 13)
6. Подъем на бицепс со штангой – сверхмедленно.
Дополнительные советы
С особым вниманием отнеситесь к отдыху между сетами. Какое бы время отдыха вы не выбрали для себя, четко его придерживайтесь. Допустим, вы совсем не отдыхаете (если это единичные сеты разных упражнений, выполняемые друг за другом без перерыва), или отдыхаете минуту или 90 секунд (когда делаете несколько сетов в упражнении). Еще один вопрос: сколько сетов необходимо делать? Чем интенсивнее вы работаете, тем меньше должно быть сетов. А чем больше сетов, тем ниже интенсивность.
Здесь можно попробовать несколько вариантов. Например, всего один сет до полного и окончательного «отказа». Или много сетов – на грани «отказа», скажем, три или четыре.
Много сетов – это не значит шесть, восемь или двенадцать, когда волей-неволей приходится спускать интенсивность на тормозах. Не забывайте, двигатель роста – это усилие. А при таком количестве сетов развить максимальное усилие попросту невозможно.
Не стоит всегда придерживаться одинакового числа повторений. Но и постоянно менять это число при проработке «целевых» мышц нежелательно. Я предлагаю такую схему: в одном цикле вы делаете 6-8 повторений, в другом – 10-12, в следующем – берете другое число. Или чередуйте количество повторений: на одной тренировке – 6-8, на другой – 10-12, и так далее, меняя вес в зависимости от объема работы. Всегда напоминайте себе: главное – качество повторений, а не количество. Избегайте однообразия: это касается и тренировочных дней, и упражнений и сетов/повторений.
Темп и скорость повторений тоже необходимо варьировать. Если вы привыкли давать себе «вздохнуть» между повторениями, делайте их «нон-стопом», особенно при специализации. Или чередуйте тренировки по скорости и темпу.
При этом знайте: техника, которая дает результат при специализации, может обернутся медвежьей услугой при проработке всего тела.
Период «размягчения»
Допустим, работая по всеобъемлющей программе (для всего тела), вы даете бицепсами мощную нагрузку – три сета специальных упражнений. Или делаете для икр три сета подъемов на носки до полного «отказа». Это значит, что вам лучше подождать с переходом к специализированной прокачке бицепсов и икр.
Вы «накачали» эти мышцы, они стали очень жесткими, и специализация будет сейчас непродуктивной. Прежде, чем работать над ними специализированно, надо добиться некоторого их «размягчения».
Если в ближайшем будущем вы планируете специализацию на бицепсах, на пару месяцев значительно урежьте работу конкретно над ними. Замените ее прокачкой спины. И то же самое – если вы собираетесь целенаправленно заняться икрами, забудьте на месяц о подъемах на носки.
Размягчение" – это способ заставить «целевые» мышцы лучше отвечать на специализированную проработку. Через пару недель вы сможете вернуться к своей обычной «тяжелой программе», а еще через четыре недели – к «всеобъемлющему» циклу. И «целевые» мышцы прибавят как минимум 2,5 см по сравнению с исходным «жестким» состоянием. Но если вы будете избегать «размягчения» и подойдете к специализированной программе с «жесткими» мышцами, вы не прибавите ни миллиметра.
Предварительное утомление
Из всех сверхинтенсивных приемов только предварительное утомление (и еще, пожалуй, сверхмедленный тренинг) можно применять на протяжении длительного времени, не рискуя перетренироваться.
Как добиться «предварительного утомления»? Для этого надо сразу после изолирующего упражнения выполнить базовое. К примеру, вы делаете подъемы через стороны до отказа", а следом – жим из-за головы, тоже до «отказа». Подъемы через стороны нацелены на боковые головки дельт. А жим, нагружая все три компонента дельт, доводит их до полной отключки". Конечно, жим вы будете делать с облегченным весом, но общая нагрузка на плечевой пояс получится весьма порядочная.
Прежде, чем приступать к изолирующему упражнению, придется подготовить снаряд для базового. Переходить от первого к комплексному надо очень быстро, чтобы пауза длилась не больше пары секунд. Лучше всего, чтобы на страховке стоял партнер: нагрузка очень большая, и в базовом упражнении можно потерять контроль над снарядом.
Предварительное утомление – один из вспомогательных инструментов специализации. Самые подходящие сочетания упражнений для этого, кроме уже упомянутого – разгибания ног и приседания, подъемы на бицепс и подтягивания (тяга блока книзу), жим блока книзу и отжимания на брусьях.
Недостаток этой техники заключается в том, что ее очень трудно применять в обычном (то есть переполненном) зале. Вам понадобится сразу два снаряда. Ну а если кто-то утащит у вас из-под носа приготовленный для базового упражнения снаряд, как раз когда вы делаете изолирующее?
День за днем и дважды в день
Вот еще одна ударная техника, которая может дать колоссальный толчок для роста, правда, при крайне осторожном применении: тренировки «день за днем». Возьмем, к примеру, нашу программу для рук. Вы будет работать три дня подряд, а в остальные дни недели – отдыхать. Можно тренироваться и четыре дня подряд, но перед следующей проработкой рук придется взять уже четыре или даже пять дней отдыха. Это, действительно, сверхинтенсивная техника. Руки получают колоссальную нагрузку. Поэтому остальные группы мышц лучше тренировать раз в неделю – в один из дней, что и руки. Таким образом, в те дни, когда вы не прорабатываете руки, вы отдыхаете и вообще не приходите в зал.
Один совет по поводу дней, когда вы будете тренировать и руки, и остальные части тела (если, конечно, вы с этим справитесь). Лучше всего качать руки утром, а все остальное – днем. Даже не помышляйте о том, чтобы переходить к работе над всем телом сразу после рук. Специализация требует огромной интенсивности, и после нее у вас не будет сил ни на что другое.
Еще одна сверхинтенсивная техника, рассчитанная только на краткосрочное применение – тренировки «целевых» мышц дважды в день. Если говорить о руках, то с учетом этой техники вы будете работать над ними два раза в день три дня в неделю. На дневной тренировке число сетов и повторений должно отличаться от утренней схемы. Неважно, одинаковы ли обе тренировки по составу упражнений. В любом случае, для рук это гигантская нагрузка.
Возможно, всего за месяц вам удастся прибавить целый сантиметр в обхвате бицепса. Главное при этом – свести до минимума работу над остальными частями тела и тщательно следить за отдыхом, восстановлением и питанием.
