Думай! Бодибилдинг без стероидов! - МакРоберт Стюарт (читаем книги .TXT) 📗
Найдите подходящий способ увеличить свои энергетические затраты – с расчетом на долгое время, чтобы не только «сжигать» лишний жир, но и не давать ему накапливаться. Поскольку при всем том вы будете тренироваться с отягощениями, упражнения на «сжигание» жира не должны быть слишком обременительными. Лучше всего подойдет простая ходьба: вы будете терять много калорий без риска «перегореть».
Калории и мышцы
На тренировках вы «сжигаете» калории, но этим дело не ограничивается. Во время тренировки обмен веществ ускоряется, и сохраняет эту скорость еще несколько часов после того, как вы ушли из зала. То есть и во время послетренировочного отдыха вы «сжигаете» больше калорий, чем обычно.
Интенсивные упражнения наращивают мышцы. А мышцы, как известно, поглощают энергию. И чем больше у вас мышц тем выше скорость обмена веществ во время отдыха. А чем выше эта скорость, тем больше калорий вам требуется для поддержания жизненных функций. То есть, чем больше мышц, тем больше калорий вам нужно. Таков закон: по мере роста мышечной массы и диета становится все менее жесткой.
«Сжигание» жира
Упражнения, если они длятся больше десяти минут подряд, заставляют тело «сжигать» жир ради энергии. Причем жир сгорает не только в той части тела, которую вы прорабатываете. Энергия вырабатывается путем распада жировых клеток по всему телу. Нельзя целенаправленно «сжечь» жировые отложения в конкретной части тела.
Эффективно «сжигают» жир аэробные упражнения. Давайте обратимся к главе 10, к той ее части, где говорится о частоте пульса. Вам нужна такая частота пульса, которая позволит работать долгое время. Пять минут с частотой 80% от максимума – это не тот случай. Ваша аэробная тренировка должна длиться как минимум двадцать минут.
Три раза в неделю по двадцать минут – этого вполне достаточно. Плюс к тому вы можете заниматься ходьбой – ежедневно, или, по крайней мере, в те четыре дня недели, которые свободны от аэробных тренировок. Если вы будете ходить 45-60 минут, процесс «сжигания» пойдет гораздо быстрее.
Вдобавок к этому сократите обычное для вас число калорий на 250-500 (героических усилий опять-таки делать не надо), и вы будете терять 500 граммов жира каждую неделю. То есть, 2 кг жира за месяц и 24-за год. Помните, план рассчитан на долгосрочную перспективу!
Если потеря веса приостановилась или прекратилась совсем, ускорьте темп своей ходьбы. При этом немного уменьшите число калорий, дайте себе больше физической нагрузки и наберитесь терпения – скоро вы снова начнете худеть. Аэробные упражнения должны быть разнообразными. Бесконечная езда на велотренажере может лишить терпения любого, даже самого целеустремленного человека. Поэтому чередуйте стационарный велосипед с беговой дорожкой, лестничным и гребным тренажером, степпером, и так далее.
Когда вы сбросите достаточно жира, можете чуть сократить объем аэробных тренировок, чуть увеличить калории в рационе и перейти на программу по построению тела. Отныне у вас будет другая цель: рост силы и мышц. Но двигайтесь к ней медленно, постепенно. Один методически неверный шаг, и жир найдет дорогу обратно.
Раздельное питание
Я пробовал на себе и классический, и модифицированный варианты раздельного питания. Что такое «классический вариант»? Это значит, надо все есть отдельно: фрукты, белковую пищу и крахмалистые углеводы. Зеленые салаты можно есть и с протеинами, и с крахмалом, фрукты нельзя смешивать ни с чем. Крахмалистую пищу (картофель, хлеб) нельзя есть вместе с продуктами, богатыми протеином (яйца, рыба, мясо). Между приемами пищи – промежутки в 4 или 5 часов.
По этому очень общему описанию видно, что так крайне трудно (практически невозможно) соблюдать культуристическую диету.
Я несколько изменил систему и в течение десяти лет придерживался модифицированного «смешанного» варианта. Надо сказать, мое пищеварение стало работать бодрее, и вообще я почувствовал себя значительно лучше. Не могу сказать с уверенностью, что модифицированный вариант на всех без исключения подействует так же хорошо, как на меня. Но многим из вас он, скорее всего, подойдет. Если у вас нелады с пищеварением и общим самочувствием, попробуйте есть так, как я вам предлагаю. Запомните главное правило: не столь важны конкретные продукты, сколько то, как они сочетаются между собой.
Я никогда и ничего не запиваю молоком. Чаще всего я пью его за час или спустя три часа после приема пищи. Но при этом каждые два часа я пью напитки на основе молока. Мой ужин, скажем, состоит и из белковой пищи (яйца, сыр, рыба) и из крахмалистой (хлеб, крупы, картофель), но я как бы разделяю его на две части: первая – протеиновая, вторая – углеводная. А между ними – двадцатиминутный перерыв, своего рода «смена блюд», во время которой я обычно ем сырые овощи. И по моему ощущению, такая система так же, если не более эффективна, чем классическое раздельное питание, когда между приемом протеиновых и углеводных блюд проходит несколько часов.
Бодибилдеру, который нацелен на рост силы и массы, необходимо получать много калорий. И строгое разделение в питании для него не столь важно. Браться за это дело стоит тем, чье пищеварение работает неважно. Во всяком случае, мне модифицированный вариант подходит гораздо больше, чем обычная схема питания. Если у вас исключительно здоровый желудок, даже не морочьте себе всем этим голову.
Диетическая клетчатка
Диета, богатая клетчаткой, полезна во многих отношениях. Разумеется, я не призываю вас есть отруби в чистом виде. Клетчатку можно получать из нерафинированных, натуральных продуктов – круп, картофеля, бобовых, орехов, семечек и фруктов. Диетическая клетчатка автоматически настраивает организм на правильный, здоровый лад.
Я прочитал уйму книг по питанию и диетологии и сделал важный вывод: ни одна система, даже самая хитроумная, не оспаривает диетическую ценность клетчатки. Ее полезные свойства не вызывают сомнений ни у кого. Однако, если вы долгое время придерживаетесь рациона с низким содержанием клетчатки, не стоит в одночасье перескакивать на другую крайность. Здесь, как и во всем, нужна постепенность.
Пищевые добавки
Многие бодибилдеры вконец заморочены рекламой и считают добавки прямо-таки панацеей. Они забывают о том, что рост мышц основывается прежде всего на тренинге и натуральной, естественной пище. Вместо того, чтобы определить истинную причину застоя и пересмотреть отношение к тренингу и питанию, они листают журналы и обивают пороги магазинов в поисках новой чудодейственной добавки.
Производители пищевых добавок целенаправленно убеждают нас в том, что без их продуктов (причем в гигантских количествах) добиться роста попросту невозможно. Реклама наступает по всем фронтам. И не удивительно, что молодые, неопытные культуристы становятся ее жертвами.
Безусловно, некоторые добавки, действительно, очень питательны и полезны. В этом никто не сомневается. Но нет сомнений и в том, что ни одна добавка не может соперничать с натуральной, естественной пищей.
Кроме того, действенные добавки – всего лишь капля в море бесполезных и «дутых» продуктов. Чего только не появлялось на рынке за последние годы: октакозанол, цитохром С, бета-сито-стерол, смилакс оффицианалис, гамма оризанол, диметилглицин, инозин, экстракт йохимбе, цикорфенил, дибензоцид, СНВ, диозгенин и так далее, и тому подобное. Старые продукты появлялись под новыми именами, в чуть измененном виде. Некоторые добавки, превознесенные рекламой прямо-таки до небес, вдруг объявлялись совершенно никчемными.
Никогда, повторяю, никогда не ставьте во главу угла пищевые добавки. Как бы там ни было, это все же ДОБАВКИ, то есть малая часть целого. Так уж случилось, что пищевые добавки сейчас в большом фаворе. Нормальное, здоровое питание как бы отступило на задний план.
