Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра - Лобачев Владимир Степанович (онлайн книга без .TXT) 📗
«Мотоблок»
И.п. – спортсмен стоит спиной к партнеру на расстоянии 1–2 стоп.
1. Спортсмен поднимает согнутые в локтевых суставах руки ладонями вверх над плечами, наклоняется назад и захватывает своими кистями кисти рук партнера (рис. 6). Партнер, удерживая спортсмена за кисти, делает шаг назад (рис. 7). Спортсмен занимает положение спиной к опоре; его туловище и бедра находятся в одной плоскости, параллельной опоре. Голени расположены вертикально, стопы стоят на опоре всей подошвенной поверхностью.
2. Спортсмен сгибает одну ногу в коленном суставе и продвигает тело вперед, подводя стопу под таз. Одновременно другая нога выпрямляется в коленном суставе и прямой ставится на опору с пятки (рис. 8).
3. Впередистоящая нога, опираясь на пятку, «перекатом на стопе» сгибается в коленном суставе мышцами задней поверхности бедра, продвигает тело спортсмена вперед, таз занимает положение над стопой опорной ноги. Одновременно другая нога выносится вперед и прямой ставится на опору с пятки (рис. 9).
Методические указания и дозировка
1. Спортсмен и партнер удерживают друг друга за кисти или дистальные концы предплечий кистями рук.
2. Руки спортсмена согнуты в локтевых суставах, руки партнера – прямые.
3. Партнер удерживает спортсмена и следует за его движением по дистанции.
4. Спортсмен удерживает туловище и бедро впередистоящей ноги, поставленной на пятку горизонтально, голова наклонена (подбородок взят на себя).
5. Связка спортсмен – партнер избегает движений, мешающих прямолинейному продвижению спортсмена вперед по дистанции.
6. «Перекат на стопе» завершается с акцентом на большой палец.
7. В момент совмещения таза и стопы опорной ноги в вертикальной плоскости таз приподнимается вверх, а тазобедренный сустав ноги, выносящейся вперед, двигается вверх-вперед. «Захватить дорожку!»
8. Носок стопы, ставящейся на опору, взят на себя.
9. Позвоночник партнера закреплен мышцами спины. «Спину держать жест-коупруго!»
10. Спина партнера прямая. Туловище незначительно наклонено вперед.
11. Стопы спортсмена поочередно ставятся на опору с пятки по одной линии или параллельным линиям, расстояние между которыми 0,5 стопы. В и.п. расстояние между стопами 0,5 стопы.
12. Спортсмен и партнер для выполнения упражнения подбираются с учетом равенства физических сил.
13. Партнер влияет на величину нагрузки, действующей на мышцы задней поверхности бедра спортсмена, передавая усилие через свои руки. Если направление его усилий будет совпадать с направлением движения спортсмена, то «мышцы задней поверхности бедра будут загружаться» меньше, и наоборот – если партнер оказывает сопротивление по направлению движения спортсмена, то «мышцы задней поверхности бедра будут загружаться» больше.
14. Вариант удержания партнером спортсмена: партнер дистальными концами предплечий или кистями рук удерживает спортсмена под мышками. Угол между опорой и туловищем 20°.
15. Упражнение выполнять 7–9 х 20–25 м.
Сгибание ног в коленных суставах лежа на груди
Варианты выполнения упражнения
Первый. И.п. – лежа на груди, руки вперед.
1. Согнуть ноги в коленных суставах.
2. И.п.
Второй. И.п. – лежа на груди, руки вперед.
1. Согнуть одну ногу в коленном суставе.
2. И.п.
3. Согнуть другую ногу в коленном суставе.
4. И.п.
Третий. И.п. – лежа на груди, руки вперед, внутренними сторонами стоп удерживать медицинбол.
1. Согнуть ноги в коленных суставах; медицинбол к ягодицам.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Упражнения выполняются с утяжеленными манжетами, закрепленными на дистальных концах голеней.
2. Упражнения выполняются с резиновыми амортизаторами, которые одним концом укреплены за дистальные концы голеней, а другим – за опору или удерживаются партнером.
3. Упражнения выполняются с помощью партнера, который, удерживая спортсмена за дистальные концы голеней, создает оптимальное сопротивление во время сгибания им ног в коленных суставах.
4. Упражнения выполняются с сопротивлением (амортизаторов, партнера, утяжеленных манжет) в изометрическом режиме работымышц задней поверхности бедра. Угол в коленных суставах (90-135°) спортсмен удерживает в течение 7–9 с.
5. Упражнения выполняются в быстром и медленном темпах.
6. В и.п. – руки вперед ладонями вниз или согнуты в локтевых суставах, кисти друг на друга ладонями вниз. Подбородок опирается на тыльную сторону ладони, расположенной сверху.
7. Взгляд направлен вниз или вниз-вперед.
8. Мышцы шеи «не закрепощены», так как тонус с мышц шеи передается на мышцы спины.
9. Упражнения выполняются 5–7 х 10–12.
И.п. – лежа на груди, ноги скрестно (маховая нога накладывается сверху на толчковую так, чтобы они соприкасались дистальными концами голеней), руки вперед.
1. Согнуть толчковую ногу в коленном суставе; маховая нога сверху создает сопротивление сгибанию толчковой ноги.
2. И.п.
Упражнение выполнять в парах.
И.п. спортсмена – лежа на груди; руки вперед ладонями вниз или согнуты в локтевых суставах, кисти друг на друга ладонями вниз перед лицом; подбородок опирается на тыльную поверхность верхней ладони; ноги разведены, расстояние между коленями 0,5 стопы.
И.п. партнера – стоя боком к спортсмену, лицом к его стопам; медицинбол внизу в руках.
1. Партнер накатывает медицинбол на задние поверхности ног спортсмена так, чтобы он покатился от проксимальных концов задних поверхностей бедер до дистальных концов голеней.
2. Спортсмен максимально быстро сгибает ноги в коленных суставах в момент, когда медицинбол находится на задних поверхностях дистальных концов голеней, и броском возвращает его в руки партнера.
3. И.п.
Методические указания и дозировка
1. При сгибании ног в коленных суставах стопы разогнуты.
2. Упражнения выполняются в быстром или медленном темпе.
3. Мышцы шеи не закреплены, так как тонус с мышц шеи передается на мышцы спины.
4. Вес медицинболов 3–5 кг.
5. Упражнения выполнять 5–7 х 10–12.
Бег с захлестыванием голени
И.п. – стоя, узкая стойка ноги врозь.
1. «Подбежка».
2. Оттолкнуться от опоры толчковой ногой вверх-вперед. В безопорной фазе маховая нога сгибается в коленном суставе и пяткой касается ягодицы, затем разгибается и прямой ставится на опору на переднюю подошвенную поверхность с загрузкой передней ее части.
3. Амортизация стопой маховой ноги на опоре.
4. Оттолкнуться стопой маховой ноги вверх-вперед. В безопорной фазе толчковой нога сгибается в коленном суставе и пяткой касается ягодицы, затем разгибается и прямой ставится на опору на переднюю подошвенную часть стопы.
5. Амортизация стопой толчковой ноги на опоре.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. расстояние между стопами 0,5 стопы.
2. В момент касания пяткой ягодицы голова, туловище, бедро и голень опорной ноги находятся в одной вертикальной плоскости. «Плечи не заваливать! Не падать! Туловище вертикально!»
