Идеальный пресс - Брунгардт Курт (читаем полную версию книг бесплатно .txt) 📗
Диетические средства не тренируют ваше тело.
Люди, которые изнуряют себя радикальными диетами, могут довольно быстро похудеть. Но это не идет им на пользу, поскольку они могут быстро набрать вес, вернувшись к привычному режиму питания. Поэтому главный результат большинства диет для подавляющего большинства людей — увеличение массы тела. Вы должны научиться успешно управлять вашим весом, когда надо — поддержать его на существующем уровне, а когда нет — сбросить пару-тройку килограммов. И самое главное, вы можете постоянно сокращать количество потребляемых калорий, не ощущая этого изнуряющего постоянного чувства голода.
ПРОСТЫЕ СПОСОБЫ СОКРАТИТЬ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ
Почти каждый из нас, за исключением разве что фанатиков диеты, более-менее часто потребляет в пищу следующие продукты: бекон, кофе со сливками, сливочный сыр, бублики, готовые гамбургеры, сэндвичи с жареным цыпленком или рыбой, французские булочки, хот-доги, кольца лука, печенье, картофель фри и колбасу. Все эти продукты состоят главным образом из жира с небольшим добавлением строящих мышцы белков, питающих тело энергией углеводов и полезных для здоровья витаминов и минералов. Они способны только навредить вашим мечтам о стройном теле, мощной мускулатуре и плоском животе.
Однако если что-то из вышеперечисленного — ваша любимая еда, не впадайте в панику. Мы не сказали, что вам никогда больше нельзя прикасаться к хот-догам или гамбургерам. Помните, плохих и вредных продуктов не бывает. Мы только хотим, чтобы вы поняли одну простую вещь — нельзя есть это каждый день и заполучить те мышцы брюшного пресса, о которых вы так мечтаете. Рассматривайте свою склонность как небольшую слабость, которой время от времени можно потворствовать. Зато теперь, когда вы будете есть это, вы не станете просто глотать, но будете наслаждаться вкусом любимого блюда или продукта.
Несмотря на то, что нет продуктов питания, которые волшебным образом могут изменить вашу жизнь, все же есть кое-что, обладающее наиболее полезными свойствами. К подобным продуктам, содержащим незначительное количество калорий, относятся артишоки, бобы, свекла, черный и зеленый чай, голубика, отруби, неочищенный рис, брюссельская и белокочанная капуста, цветная капуста, мускусная дыня, морковь, цветная капуста, цыплячья грудка, цитрусовые, яйца, рыба, чеснок, киви, манго, молоко, грибы митаки и шитаки, нектарины, овсянка, оливковое масло, лук, папайя, горох, перцы, чернослив, шпинат, сладкий картофель, тофу и продукты из помидоров. Если вы будете есть побольше этих продуктов и поменьше своей любимой пищи, то автоматически снизите количество потребляемых калорий.
ПАРУ СЛОВ О ЕДЕ
Все хорошее довольно быстро превращается в расхожий штамп. Не так давно специалисты по питанию стали рекомендовать выпивать в день не менее восьми стаканов воды. Теперь каждый ходит в спортивный зал с большой пластиковой бутылкой воды. В результате врачи открыли новое состояние организма человека - так называемая водная гипонатрия, т. е. дефицит натрия, который вымывается из тела, если человек пьет слишком много воды.
Однако появление этого клише было вызвано весьма конкретной проблемой. Люди упорно обезвоживали свой организм неумеренным потреблением кофе и других содержащих кофеин напитков днем, пивом и вином -ночью. Конечно, общее потребление жидкости было велико, но все эти напитки имели мочегонное действие. Вы наверняка слышали известную пословицу „мы не покупаем пиво, мы берем его в аренду". То же действие на ваш организм оказывает и диетическая кола, и двойной капуччино с шоколадом. Они не только проходят через вас, но и уносят часть жидкости из вашего организма.
При обезвоживании ваши мускулы теряют большую часть своей силы, поскольку вода - одна из главных составляющих мышц. Кроме того, вы также теряете контроль над своими мышцами, поскольку работа нервов, которые координируют движение мускулатуры, также зависит от воды.
Прежде чем почувствовать жажду, вы должны потерять с водой 2 процента массы тела (то есть, если вы весите около 90 кг, то должны потерять около 2 кг жидкости, прежде чем ваш организм заявит, что пора „заправиться". Однако к этому времени вы, возможно, уже потеряли пятую часть своей ловкости и половину своей силы).
Каждое утро наполняйте водой литровую бутылку и постепенно выпивайте ее в течение дня. Это, наряду с другими жидкостями, например, молоком, соками и супами, сохранит ваш организм от обезвоживания.
10. РАЗВИТИЕ УСПЕХА (ВТОРОЙ УРОВЕНЬ)
Теперь можно немного усложнить тренировки. Что же представляет из себя второй уровень?
• Тренировка увеличивается по времени, и теперь каждый раз вместо трех упражнений для мышц брюшного пресса вы будете выполнять шесть, а также продолжать работать над нижним отделом спины.
• На третьей неделе занятия аэробикой возрастут с 15 минут до 24-х, а на четвертой — до 28 минут.
• Новый пересмотр рациона питания. Нужно сбалансировать углеводы, белки и жиры.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВОК НА ВТОРОМ УРОВНЕ
• Тренируйтесь три раза в неделю.
• Выполняйте по одному подходу каждого упражнения.
• В ходе первой тренировки выполняйте по 12 повторений каждого упражнения, на второй и третьей тренировке — по 14, на третьей — по 16. В течение второй недели занятий постепенно доведите количество повторений каждого упражнения до 18.
• Постоянно увеличивайте нагрузку. Если к концу упражнения вы не слишком устали, попробуйте сделать еще одно дополнительное повторение.
• Старайтесь не делать между упражнениями паузу более 5 секунд.
РЕЗУЛЬТАТЫ ВТОРОГО УРОВНЯ
• Укрепление и усиление мышц брюшного пресса и нижнего отдела спины.
• Увеличение выносливости при занятиях аэробикой.
• Потеря веса при увеличении интенсивности тренировок.
• Приток сил и энергии благодаря фитнессу и сбалансированной диете.
УПРАЖНЕНИЯ
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ И ТАЗА ЛЕЖА
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на спине вытянуть руки вдоль тела ладонями в пол, поднять чуть согнутые ноги под прямым углом. Руки использовать как опоры, расслабив шею.
НАЧАЛИ:
При помощи нижнего отдела брюшного пресса оторвите таз от пола и приподнимите его вверх. Задержитесь на несколько секунд.
Затем медленно и аккуратно опустите таз и вернитесь в исходное положение. Как только таз коснется пола, начинайте новое повторение.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Поднимайте таз при помощи нижнего отдела пресса, а не выталкивайте его усилием ног.
• Используйте руки только для сохранения равновесия и не подталкивайте ими свое тело вверх.
• В высшей точке положительной фазы упражнения сделайте паузу. Чем более длинной она будет, тем сильнее поработает нижний отдел вашего пресса.
ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ Н О Г И ТАЗА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на спине, расслабьте шею, после чего заведите обе руки под голову. Поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом таким образом, чтобы голени были параллельны полу, а бедра - перпендикулярны.
НАЧАЛИ:
При помощи нижнего отдела брюшного пресса попытайтесь приподнять ваш таз и подтянуть его вперед. Затем медленно опустите таз и верните его в исходное положение. Повторите упражнение указанное количество раз.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Убедитесь, что нижний отдел вашего брюшного пресса действительно работает. Если вы перекатываетесь вверх-вниз при помощи придающего импульс усилия, вы неправильно выполняете упражнение, и пользы отэтого будет мало.
• Не шлепайтесь на пол в отрицательной части упражнения и не опускайте вниз голени.
• Постоянно держите в напряжении мышцы своего брюшного пресса.
