Идеальный пресс - Брунгардт Курт (читаем полную версию книг бесплатно .txt) 📗
Полиненасыщенные жирысодержатся в рыбе типа лосося и в кукурузном и сезамовом масле. Они также понижают риск развития болезней сердца, понижая уровень липопротеина очень низкой плотности, наиболее опасного из холестеринов.
Жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислотсодержатся в яйцах, мясе, молочных продуктах, сале, кокосовых орехах, пальмовом и кокосовом масле. Ничего хорошего о жирах с высоким содержанием насыщенных жирных кислот сказать нельзя. Было проведено исследование, в ходе которого установлено, что люди, потреблявшие продукты, богатые жирами с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, чаще других страдали от болезней сердца. У жителей Финляндии, получающих 22,7 процента всех своих калорий от жиров с продуктами, содержащими насыщенные жирные кислоты, 28,8 процента всех случаев смерти приходится на болезни сердца. Наоборот, жители Японии, которые получают только 3,8 процента своих калорий от жиров с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, только в 4,5 процентов случаев умирают от болезней сердца.
Ваша главная цель состоит в том, чтобы сократить в своем рационе количество жиров с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, заменив их ненасыщенными. Для этого есть следующие способы:
Потребляйте в пищу молочные продукты с низким содержанием жиров и постное мясо.
Ешьте как можно больше рыбы, не менее двух раз в неделю.
Готовьте на растительном масле, заменив им сливочное, маргарин и сало.
Углеводы
Углеводы являются наиболее важным источником энергии для организма.
Проблема.Поскольку переработка углеводов — это наиболее легкий способ, которым ваш организм получает энергию, специалисты по питанию дружно утверждают, что продукты, содержащие большое количество этих компонентов, должны составлять большую часть нашего рациона.
Проблема заключается в том, что продукты, содержащие только углеводы, не обеспечивают должного чувства насыщения. Вы с удивлением можете обнаружить, что, открыв пачку печенья с низким содержанием жиров и высоким — углеводов, не можете наесться одной или двумя штуками. То же относится и ко всем подобным продуктам.
Вместо одной булочки вы съедаете сразу три, чего бы никогда не сделали, будь в них нормальное или высокое содержание жира, поскольку сразу же наелись бы.
Кроме того, углеводы обладают еще одним неприятным свойством: они задерживают в организме избыточную воду, с которой так яростно сражаются культуристы. Если вы сократите потребление углеводов, то сразу же потеряете несколько килограммов жидкости и будете выглядеть более стройным. Однако этот метод неэффективен. Те, кто придерживался диеты с низким потреблением углеводов, могут рассказать, что, вернувшись к нормальной пище, они сразу же набрали потерянные килограммы и прибавили к ним новые.
Правда.Углеводы не создают жировых отложений сами по себе, но могут привести к перееданию, если потреблять только их, резко сократив в рационе количество жиров и белков. Переедание же неизбежно ведет о ожирению.
Решение проблемы заключается в следующем. Нужно есть больше сложных углеводов, чем простых, либо по крайней мере постараться, чтобы их в рационе было поровну.
Сложные углеводырасщепляются в организме более медленно, обеспечивая устойчивый источник энергии. Подобные углеводы содержатся в овощах, пшеничном хлебе грубого помола, злаках, бобах и макаронных изделиях.
Простые углеводыбыстро расщепляются. Они содержатся в молочных продуктах (лактоза), фруктах и фруктовых соках (фруктоза), меде и сахаре (сахароза).
Молочные продукты и фрукты очень полезны и в обязательном порядке должны быть включены в вашу диету. Однако следует помнить, что сладкое — источник калорий.
НЕБОЛЬШОЙ ЭКСПЕРИМЕНТ
Есть несколько способов правильно составить рацион питания так, чтобы ваша диета включала все описанные компоненты и была сбалансированной.
Разделите свой рацион на две части: одну половину составят продукты, богатые углеводами, а другую — продукты, богатые белками и жирами. Это — наиболее простой, хотя и совершенно ненаучный способ получить достаточное количество белка, соблюдая диету.
Следите за тем, чтобы ваша тарелка не была заполнена до краев, а продукты не лежали горкой друг на друге. Это поможет вам регулировать размер порций.
После приема пищи выждите полчаса. Если вы все еще чувствуете голод, съешьте еще что-нибудь. Но если вы постараетесь смириться с легким чувством голода и подождете следующего запланированного приема пищи, то сможете уменьшить количество съедаемой пищи, поскольку чувство голода — во многом просто привычка к перееданию.
11. ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ (ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ)
Третий уровень потребует от вас больших усилий, но ко времени его завершения вы увидите серьезные изменения вашего брюшного пресса. Чем же отличается новый уровень от предыдущих?
• Теперь вы будете выполнять девять упражнений для мышц брюшного пресса и одно упражнение — для нижнего отдела спины.
• Занятия аэробикой увеличиваются до 30 минут и проводятся три раза в неделю, включая 20 минут в целевой зоне пульса.
• Необходимо будет потреблять достаточное количество белка, чтобы облегчить строительство мышечной массы.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВОК НА ТРЕТЬЕМ УРОВНЕ
• Тщательно изучите три новых упражнения для мышц брюшного пресса и одно упражнение для растягивания мышц спины.
• Тренируйтесь четыре раза в неделю пока не сможете выполнить указанное количество повторений каждого упражнения.
• Выполняйте по одному подходу каждого упражнения.
• В ходе первой тренировки выполняйте по 12 повторений каждого упражнения и постепенно в течение недели наращивайте их количество. На второй неделе начните с 14 повторений каждого упражнения и плавно доведите их до 15.
• Между упражнениями делайте паузы длиной 5-30 секунд.
Если некоторые упражнения слишком трудны, повторите второй уровень, который разрабатывает те же участки брюшного пресса, но увеличьте количество повторений, рекомендованных на предыдущих страницах.
РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕТЬЕГО УРОВНЯ
Возрастет сила и выносливость мышц брюшного пресса, а также значительно увеличится их размер.
Благодаря аэробике сердце и легкие станут работать намного эффективнее.
Возросшая нагрузка быстро уничтожит лишние килограммы.
УПРАЖНЕНИЯ
„БЕРЕЗКА"
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела ладонями в пол, используя их как опоры. Поднимите чуть согнутые ноги под прямым углом. Расслабьте шею.
НАЧАЛИ:
При помощи нижнего отдела брюшного пресса оторвите таз от пола, одновременно поднимая ноги вверх. Выполняя это движение, разверните таз вправо. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно опустите таз в исходное положение. Как только таз коснется пола, повторите упражнение, разворачивая его влево. Два подъема с разворотом в разные стороны считаются одним повторением.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• На каждой тренировке меняйте сторону, в которую вы разворачиваете таз: если на первой вы сначала развернулись направо и затем налево, то на второй — наоборот.
• В высшей точке положительной фазы сделайте секундную паузу.
• Не используйте ноги, чтобы поднять таз, даже если вам нужно сделать паузу между повторениями. Выполняйте каждое повторение медленно и аккуратно.
• Используйте руки только для поддержания равновесия, не помогайте ими опускать или поднимать таз.
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ И ТАЗА ЛЕЖА
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела ладонями в пол, поднимите чуть согнутые ноги под прямым углом. Руки используйте как опоры, расслабив шею.
