Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра - Лобачев Владимир Степанович (онлайн книга без .TXT) 📗

Приседы в стороны со штангой на плечах

И.п. – широкая стойка ноги врозь, штанга на плечах, хват средний.

1. Присед на толчковую ногу в сторону, маховая нога прямая на пятку.

2. И.п.

3. Присед на маховую ногу в сторону, толчковая нога прямая на пятку.

4. И.п.

Методические указания и дозировка

1. В и.п. расстояние между пятками 3 стопы.

2. Стопа маховой (во время приседа на толчковой) разогнута.

3. Колено толчковой ноги во время приседания движется в направлении естественного разворота стопы для конкретного спортсмена, а таз движется в направлении ее пятки.

4. Угол в коленном суставе в нижней точке приседания толчковой ноги равен приблизительно 45°.

5. При плохой гибкости голеностопного сустава использовать подкладки под пятки или увеличить угол, предложенный в пункте 4.

6. Ось плеч не меняет своего положения во время выполнения упражнения.

7. Во время приседа стопа маховой ставится на пятку (стопа разогнута) или на внутреннюю ее сторону.

8. В приседе туловище имеет минимальный наклон вперед. «Плечи не заваливать вперед!»

9. Позвоночный столб закреплен мышцами спины.

10. Вариант удержания снаряда руками: руки в стороны, кисти сверху на дисках.

11. Вес снаряда 50–70 % от собственного веса. Упражнение выполнять 5–7 раз в каждую сторону.

Приседания на одной ноге с отведением другой в сторону

И.п. – стоя, узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах, хват средний, локти опущены, смотреть прямо.

1. Отвести маховую ногу в сторону и поставить прямой на внутреннюю сторону стопы.

2. Присесть на толчковой ноге.

3. Встать.

4. И.п.

5. Отвести толчковую ногу в сторону и поставить прямой на внутреннюю сторону стопы.

6. Присесть на маховой ноге.

7. Встать.

8. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Штангу поднять за голову любым способом и опустить ее на плечи.

2. Перед приседом короткий вдох. Встать в и.п. – выдох.

3. Присесть на толчковой ноге:

– колено движется в направлении разворота ее стопы;

– нога сгибается в коленном суставе до прямого угла;

– таз движется в направлении ее пятки.

4. Маховая нога ставится на опору на внутреннюю сторону стопы или на пятку. При постановке стопы на пятку носок взять на себя.

5. Туловище имеет незначительный наклон. «Плечами вперед не заваливаться!»

6. Позвоночный столб закреплен мышцами спины.

7. Вариант упражнения: спортсмен совершает на толчковой ноге несколько пружинистых движений вверх-вниз с небольшой амплитудой. И.п.

8. Под пятки положить брус (2–3 см).

9. Упражнение выполнить 5–7 раз в каждую сторону. Вес снаряда 40–70 % от собственного веса.

«Гусиный шаг» со штангой на плечах

И.п. – присед на носках со штангой на плечах, голова прямо, предплечья развернуты, локти вниз-назад, хват средний.

1. Перенести вес туловища на толчковую ногу и сделать шаг вперед маховой ногой. Ось таза разворачивается за маховой ногой. Нога ставится на опору с пятки. Стопа маховой ноги проносится по дуге через сторону.

2. Вес спортсмена переносится на маховую ногу.

3. На маховой ноге «перекатом на стопе» сделать второй шаг.

Методические указания и дозировка

1. Ось плеч не меняет своего положения во время ходьбы «гусиным шагом».

2. Спина прямая, позвоночник зафиксирован мышцами спины.

3. Ось таза разворачивается за ногой, работающей с заднего толчка, со значительной амплитудой.

4. Колено ноги, работающей с переднего толчка, отводится в сторону и угол между внутренними поверхностями бедер достигает 90°. Носок стопы этой ноги разворачивается на опоре в направлении разворота бедра.

5. Голова прямо. Взгляд направлен вперед.

6. Ось таза двигается параллельно опоре на протяжении всего выполнения упражнения.

7. При постановке ноги на передний толчок угол в коленном суставе равен 90-100°.

8. Продвижение спортсмена вперед осуществляется за счет:

а) импульса силы, полученного от стопы, работающей с переднего толчка ноги, в момент прохождения таза через вертикальную линию, проведенную из точки опоры;

б) смещения веса спортсмена в сторону ноги, работающей с заднего толчка, и движения тазобедренного сустава за ногой, идущей на передний толчок.

9. Ось стопы, ставящейся на передний толчок, параллельна направлению движения спортсмена.

10. В и.п. туловище вертикально. Проекция грифа в одной плоскости с осью таза.

11. Упражнение выполнять со штангой весом 40–50 % от собственного веса.

12. Упражнение выполнять 6–7 х 15–20 м.

Ходьба выпадами со штангой на плечах

И.п. – положение «ножницы». Снаряд на плечах. Хват средний. Локти разведены. Голова прямо. Плечи развернуты назад.

1. Сзадистоящая нога (маховая) сгибается в коленном суставе, «пятка подбирается» под ягодицу. Впередистоящая нога (толчковая) выпрямляется, и тело занимает вертикальное положение, удерживаясь высоко на передней части стопы.

2. Спортсмен продвигается вперед, бедро маховой ноги выносится вверх-вперед. Голень перпендикулярна опоре и опускается на нее на всю подошвенную поверхность стопы с загрузкой задней ее части. Толчковая нога сзади на носке, незначительно согнута в коленном суставе.

3. Выполнить п. 2, но с другой ноги.

Методические указания и дозировка

1. В вертикальном положении туловища ягодица толчковой ноги поджимается. Бедро маховой ноги поднимается выше горизонтали. Плечи приподнимаются вверх. Маховая нога совершает движение «зашагивания». На переднюю часть стопы подняться «перекатом на стопе».

2. Смотреть вперед во время выполнения всего упражнения.

3. Носок маховой ноги во время всего движения на передний толчок не оттягивается. Стопа маховой активно ставится на опору.

4. Длина «зашагивания» 3 стопы.

5. Вдох начинается во время отрыва маховой ноги от опоры и продолжается 3/4 «зашагивания». Выдох начинается после прохождения маховой ногой горизонтали и движения ее вниз для постановки на передний толчок. В положении «ножницы» дышать свободно.

6. В положении «ножницы» проекция грифа находится на 5–7 см сзади оси, проходящей через тазобедренные суставы.

7. Стопы расположены параллельно. Расстояние между внутренними сторонами стоп 20 см.

8. Спина закреплена мышцами и вертикальна в течение всего времени выполнения упражнения.

9. Упражнение выполнять с «прокачкой», т. е. в положении «ножницы» сделать 3–4 пружинистых движения вниз-вверх. При этом движении колено маховой ноги и таз двигаются строго вертикально вниз, а затем вверх. В нижней точке «прокачки» голень параллельна опоре.

10. Колено не «накрывает» носок толчковой ноги. Голень остается в вертикальном положении.

11. Ось плеч не меняет своего положения во время выполнения упражнения.

12. Ось таза незначительно разворачивается за движением бедра маховой ноги, т. е. при «зашагивании».

13. Стопа сзадистоящей ноги дает импульс началу движения тела спортсмена.

14. Упражнение выполнять с весом 40–50 % от собственного веса 5–7 х 20–30 м.