Зрелый возраст - Эммонс Генри (читать книги онлайн без .TXT) 📗
Мы больше не получаем с пищей достаточно омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (омега-3 ПНЖК). Наши предки ели много дичи и свободно пасущихся животных. Как и рыба, мясо таких животных богато этими жирными кислотами, поскольку омега-3 изобилуют в их собственном рационе. Эти жиры помогают остановить воспалительные процессы и улучшают работу нейронов, и поэтому они необходимы для здоровья мозга. Зерновые культуры, которые сегодня потребляем мы сами и наш домашний скот, содержат гораздо меньше омега-3 ПНЖК. А раз готовим мы в основном на растительных маслах с высоким содержанием омега-6 кислот (в том числе кукурузном и соевом), здоровый баланс двух этих жирных кислот в нашем рационе (1:1) нарушается, и теперь омега-6 кислот мы получаем в 20 раз больше, чем омега-3. На практике это означает, что нам труднее справляться с воспалительными процессами — одним из ключевых факторов развития хронических заболеваний.
Мы едим совсем другие злаки. Современная пшеница, составляющая основу рациона множества людей, совсем не похожа на ту пшеницу, которой питались наши деды. Сегодня пшеница стала монокультурой (то есть на больших территориях возделывается только один вид пшеницы) и от этого менее питательна, чем прежние ее разновидности. Но, возможно, самая большая проблема с точки зрения здоровья — это белки пшеницы (глютен и лектин). Сегодняшняя пшеница содержит больше белков, и у многих людей это вызывает сильную реакцию и способствует воспалительным процессам.
Мы едим больше. Начиная с 1970-х гг. наблюдается стремительный рост числа людей с ожирением. Как видно из недавнего опроса, проведенного институтом Гэллапа, только треть американцев имеет нормальный вес, у 35% избыточная масса тела, а еще 27,4% страдают ожирением91. Всего лишь за 30 лет суточное потребление в калориях у среднего американца выросло на 30%, хотя жиров мы стали есть меньше92. Но если не жиры, то кто же главный виновник? В основном лишние калории набираются за счет очищенных и рафинированных зерновых и сахаров — а это газировка, сладости, чипсы — и также за счет порций, которые стали просто огромными.
Разумеется, мы достойны лучшего, и после прочтения следующего раздела вы захотите изменить свой рацион!
Зачем питаться лучше? Как связаны рацион и здоровье мозга
Никого не надо убеждать в том, что правильное питание благотворно сказывается на здоровье. Мы слышим это не один десяток лет, да и по собственному опыту знаем, что чувствуем себя лучше, когда едим полезную пищу. Тем не менее наука продолжает получать все новые данные, подтверждающие, что содержимое наших тарелок в значительной степени определяет, как мы мыслим, как себя чувствуем и как себя ведем. Важно также помнить, что эффект от еды не только быстро проявляется, но и долго сохраняется. То, что мы съедим сегодня, будет воздействовать на наши мозг и тело в течение месяцев и даже лет. И как вы скоро увидите, то, чем мы наполняем наши желудки, может повлиять на здоровье наших детей — и на здоровье их детей!
Защитите мозг: сократите риск стресса, воспалительных процессов и повышения уровня сахара
Мы уже говорили, что нарушения памяти и уменьшение объема мозга вовсе не обязательно сопутствуют старению. Но мозг — исключительно нежный орган, и если не обеспечить ему должной защиты, он будет страдать от всевозможных вредных воздействий. Самая серьезная угроза исходит от избытка глюкозы, метаболического стресса и воспаления. Все эти три источника опасности можно нейтрализовать при помощи правильного питания.
Одна из наиболее убедительных теорий о причинах старения основана на предположении, что все дело в действии вредных соединений, называемых «конечные продукты гликирования» (КПГ). Они приводят к развитию многих хронических заболеваний, таких как диабет и ишемическая болезнь сердца93, а их образованию способствует высокий уровень сахара в крови. Также их связывают с болезнью Альцгеймера — во всяком случае у людей с этим заболеванием таких соединений в мозге гораздо больше, чем у здоровых. Считается, что КПГ приводят к образованию липких бляшек из белков, сахара крови и нервных клеток, отчего одни нейроны перестают нормально функционировать, а другие преждевременно гибнут94. Помимо этого, излишний сахар в крови усугубляет вред, наносимый кровеносным сосудам мозга белками, которые накапливаются при болезни Альцгеймера95
Когда сахара в крови много, мозг, по-видимому, буквально атрофируется, причем негативные последствия проявляются уже при очень незначительном превышении нормы. И даже если показатели в пределах нормы, но близки к верхней границе, это может стать причиной уменьшения гиппокампа96. Чем больше сахара, тем хуже для мозга. Исследование, проведенное медицинским центром Group Health в штате Вашингтон, выявило поразительную корреляцию между повышенным уровнем глюкозы и болезнью Альцгеймера: чем выше уровень сахара в крови, тем выше риск заболевания97.
Понятно, что высокое содержание сахара в крови может быть следствием рациона с большим количеством сахара или других простых (технологически обработанных) углеводов вроде белого хлеба, макарон и продуктов на основе кукурузы. Однако есть и другая возможная причина, и это стресс. Гормон стресса кортизол побуждает вас есть, но не все подряд, а такую еду, которая быстро повышает уровень сахара в крови — те самые сладости и продукты из рафинированных злаков, которые, как мы только что выяснили, подвергают мозг серьезному риску.
Хронический стресс не только неприятен, он очень вреден. Стресс ухудшает когнитивные способности и память и повышает риск болезни Альцгеймера и других форм деменции98. Проблемы со стрессовой реакцией могут частично объяснить, почему у некоторых людей начинается болезнь Альцгеймера, а у других прослеживаются микроскопические изменения в мозгу, характерные для Альцгеймера, однако сама болезнь не развивается. Должно быть, у них имеется некий защитный фактор, но что это за фактор? Недавно полученные данные указывают на белок, который регулирует переключатель генов, связанных с Альцгеймером, — протеин, являющийся частью нормальной системы стрессовой реакции99. То есть в мозгу существует встроенная защита от негативных последствий старения. Здоровые отношения со стрессом — один из ее элементов.
В следующих главах предлагаются эффективные стратегии по снижению воздействия стресса, а пока авторы призывают всех не забывать о том, что отличным помощником в этом может стать правильное питание.
Стрессы бывают разными, и тот, что происходит на клеточном уровне, называется окислительным стрессом. Клетки мозга производят необходимую им энергию посредством метаболического окисления. Это сложный процесс, в результате которого помимо энергии получаются токсичные побочные продукты окисления, которые могут быть вредны для мозга. К счастью, мать-природа предоставила нам средства борьбы с этими опасными веществами — мы получаем их с едой. И первые из этих средств — антиоксиданты. Как предполагает их название, они нейтрализуют вредное воздействие окисления и обеспечивают мозг крайне необходимой защитой.
С возрастом побочных продуктов при метаболическом окислении становится все больше, поэтому мозг нуждается в усиленной защите. Ниже мы перечислим конкретные продукты, которые оберегают мозг, но общий совет таков: ешьте побольше разнообразных ярко окрашенных фруктов и овощей. Фитонутриенты, придающие этим плодам яркий цвет, как раз и являются необходимой нам защитой100.
Наибольший вред здоровью хронический стресс приносит тем, что он способствует воспалительным процессам. Надо помнить, что воспаление, так же как и стрессовая реакция, — естественное явление. Это часть защитной системы организма, которая охраняет нас от инфекций и помогает заживлению ран. Но она не должна быть включена постоянно.
