Атлетичный мозг. Как нейробиология совершает революцию в спорте и помогает вам добиться высоких резу - Кетвала Амит
«Это один из самых сложных и удивительных примеров межклеточного взаимодействия, [56] – замечает доктор Дуглас Филдс на страницах «Кода таланта». – И самых медленных. Каждый участок нервного волокна может покрываться 40–50 слоями миелина, а на формирование одного слоя уходит от нескольких дней до нескольких недель. Представьте, сколько времени займет миелинизация всего аксона, а затем всей цепочки, которая может включать тысячи нейронов. Это все равно что изолировать трансатлантический кабель».
Теперь понятно, откуда взялось число 10 000 – количество часов, необходимых, чтобы овладеть каким-либо навыком на уровне профессионала. Ведь мало лишь создать нейронные пути – цепочки нервных клеток, закрепляющие алгоритм выполнения требуемых действий в долговременной памяти, – нужно еще «расширить канал» передачи импульсов, то есть образовать миелиновую оболочку, обеспечивающую высокую скорость и эффективность такой передачи. «Формирование навыка – это процесс изолирования нейронных цепочек с помощью оболочки, которая увеличивается в размерах в ответ на определенные сигналы» – эта мысль неоднократно подчеркивается в книге Койла.
Между тем, как мы узнаем в части II нашей книги, путь к овладению навыком можно и срезать, придать ускорение нейропластичности. Оптимизируя сигналы, посылаемые мозгу в ходе практики, можно добиться высочайшего уровня нейропластичности, ускорить формирование миелиновой оболочки и обойти правило 10 000 часов.
Билли Морган – живое подтверждение того, что это возможно. Он начал тренироваться на снегу всего лишь девять лет назад. «Я ходил на лыжах с классом в школе. Тогда же одноклассник захотел попробовать съехать вниз и потащил меня с собой на склон с искусственным покрытием в Саутгемптоне. Мне не особо хотелось, – признается Морган. Но вскоре он заболел сноубордингом. – Два следующих года нас просто не отпускало. По снегу я впервые прокатился только в 17 лет».
На Олимпиаде-2014 Морган, которому тогда было 23 года, занял 10-е место. При этом у него было гораздо меньше опыта занятий сноубордингом непосредственно на снегу, чем у других участников. Но к тому времени он научился прекрасно контролировать свое тело в воздухе, а это один из главных залогов успеха в современном слоупстайле. Дело в том, что прежде Морган занимался гимнастикой. Шла даже речь о том, чтобы его в 17 лет взяли в труппу одного цирка в Германии. («В принципе, еще не поздно», – смеется он.)
«Я думаю, чем больше занимаешься прыжками, тем уверенней себя ощущаешь и тем больше у тебя шансов выкрутиться, когда что-то идет не так, – считает он. – Я понял это, еще когда занимался акробатикой. Где-то лет с четырех до восьми я ходил на гимнастику, а до четырнадцати – на акробатику, и это было сродни фанатизму: каждый день после уроков и еще по субботам».
Многие сноубордисты для развития контроля в воздухе тренируются на батуте. У Моргана в этом плане уже имелось колоссальное преимущество. «В современном сноубординге очень важно качество выполнения трюков в воздухе, базовые навыки для этого закладываются с помощью других видов спорта. Можно долго прыгать на батуте, чтобы развить это ощущение. У меня все это уже было глубоко на подкорке – благодаря акробатике. Я не сразу осознал это, но мой гимнастический бэкграунд во многом предопределил мою дальнейшую карьеру сноубордиста».
Сегодня Морган может на равных соперничать с теми, кто занимался сноубордингом гораздо дольше него, и побеждать их. Причина в том, что он, не ставя перед собой изначально такой цели, регулярно оттачивал один из ключевых ментальных навыков, необходимых в этом виде спорта. Более того, он нашел способ развивать в себе этот навык намного эффективнее, чем если бы тренировался лишь непосредственно на трассе.
Немаловажно содержание и качество тренировки. В исходной формулировке правила 10 000 часов говорится о «планомерной практике»; значит, нет смысла оставаться в зоне комфорта. Тренируя один и тот же трюк в течение нескольких тысяч часов, можно стать экспертом только в одном – самом этот трюке.
Планомерная практика заставляет критически оценивать собственные достижения и постоянно ощущать себя на пределе возможностей. Она позволяет находиться в той идеальной точке, где могут создаваться и укрепляться новые соединения между нейронами и формироваться нужные цепочки нервных импульсов. «Будучи поставлены в условия, когда мы вынуждены сбавлять темп, делать и исправлять ошибки – как бывает, когда идешь вверх по льду, то и дело поскальзываясь и оступаясь, – мы в конечном счете незаметно развиваем быстроту и ловкость движений», – пишет Койл. Мозг претерпевает изменения вне зависимости от того, чем именно мы занимаемся, только у взрослых эти изменения, как правило, закрепляются лишь в том случае, если мы сознательно уделяем чему-то много внимания.
На нейропластичность также влияет характер организации практики. Исследования показали, что глубину изменений в мозге можно увеличить путем концентрированного научения. Лучше всего это можно проиллюстрировать на примере погружения в среду изучаемого языка. Проведя всего месяц где-нибудь во французской провинции вдали от крупных городов, можно выучить язык гораздо лучше, чем занимаясь по учебникам каждую неделю в течение нескольких лет. Все потому, что в первом случае человеку приходится выйти из зоны комфорта, оказавшись в той самой идеальной точке, где обучение будет максимально эффективным.
Профессиональные спортсмены уже погружены в привычный для них график тренировок, но вот спортсмену-любителю такой темп пойдет только на пользу. Билли Морган в начале своей карьеры сначала полгода работал, потом следующие полгода занимался сноубордингом – прекрасные условия для концентрированного научения. Тем самым ему удалось добиться нужных изменений в мозге и повысить его эффективность намного быстрее, чем если бы он распределял время между работой и тренировками более равномерно.
Скорость научения мозга также можно повысить благодаря двигательной активности. Физическая активность – один из лучших катализаторов нейропластичности. Сила воздействия физических упражнений поистине огромна. Они помогают лучше справляться со стрессом, снизить уровень беспокойства и депрессии и повысить эффективность научения и памяти сразу по целому ряду аспектов.
Такой эффект обусловлен резким подъемом уровня белка, известного как нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), в крови при физических нагрузках. Этот белок вызывает рост нейронов и запускает адаптивные механизмы в синапсах. «Ученые давно установили, что, если обработать нейроны BDNF в чашке Петри, клетки автоматически формируют новые отростки, демонстрируя тот же структурный рост, который необходим в процессе научения. Полагаю, что BDNF действует на мозг так же, как суперудобрение на рассаду», [57] – пишет доктор Джон Рэйти в книге «Искра» (Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain), где связь между физической активностью и эффективностью обучения описывается подробнее. Повышение уровня BDNF после физической нагрузки регистрируется не только в областях мозга, отвечающих за двигательную активность, но и в гиппокампе, играющем важную роль в действии механизмов памяти.
Следовательно, наиболее рационально организовывать тренировки спортсменов таким образом, чтобы обсуждение тактических аспектов проходило в конце занятия, после физической нагрузки, вызывающей резкое повышение нейропластичности. Тогда спортсмен лучше усвоит урок.
Еще один способ повысить эффективность научения – создать систему мотивации, или стимулирующего подкрепления. Ключевая роль здесь отводится нейромедиатору дофамину. Он выделяется в ответ на получение какого-либо вознаграждения, не важно, в реальной жизни или в виртуальном пространстве. Создатели игрушек на смартфоне умело эксплуатируют этот принцип, поощряя владельца гаджета (очками, золотыми монетами, которые можно потратить, новым доспехом для персонажа) ровно в таком объеме, чтобы он продолжал играть дальше.
