Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера? - Фалеев Алексей Валентинович
Обычно пульс измеряют за 15 секунд, а потом умножают результат на 4.
О важности пульса в момент перед выполнением упражнения говорили и писали очень многие именитые спортсмены из совершенно разных видов спорта: об этом писал старший тренер сборной СССР по фехтованию Л.В.Сайчук, это отмечал Олимпийский чемпион штангист Виктор Куренцов, чемпион мира по пятиборью Н.Татаринов и мн.другие.
Наш, наверное самый именитый и опытный спортивный психолог страны, Анатолий Алексеев много занимался со сборной СССР по пулевой стрельбе. Для каждого из спортсменов он выводил четкую формулу оптимального пульса. Для большинства из них она оказывалась в районе 130-140 уд/минуту. Даже отклонения в 10-15 ударов резко уменьшали результативность стрельбы.
Именно А.В.Алексеев еще в начале 1970-ых обратил внимание всех тренеров на исключительную важность частоты пульса непосредственно перед выполнением упражнения.
Сам он добивался того, чтобы спортсмены четко отслеживали свой пульс.
Чтобы наглядно показать, как это происходило, хочу рассказать одну из историй:
"Шло первенство СССР среди юниоров по стендовой стрельбе. Одна из девушек перед последней серией оказалась на втором месте, проигрывая лидеру 5 мишеней. И вышла стрелять эту последнюю серию, что называется опустив руки.
Я подошел к ней и подсчитал пульс. Как и следовало ожидать, он был 88 ударов в минуту, в то время, как в оптимальном боевом состоянии у этой спортсменки сердце должно биться (это было раньше проверено многократно) 120-126 раз в минуту!
- Дай-ка мне ружье! - как бы с трудом сдерживая гнев, приказал я девушке.
- Зачем? - с недоумением, даже с испугом спросила она.
- Дай! - резко повторил я.
Она нерешительно вручила мне оружие.
- А теперь видишь ту березку? - Я указал на березку, стоявшую метрах в двадцати в стороне от линии огня.
- Вижу... - все еще ничего не понимая, проговорила девушка.
- Так вот, быстро туда и обратно!
- Зачем?!
- Быстро! - тоном, не терпящим возражения, приказал я.
И девушка побежала. Когда она вернулась, ее пульс был около 130 ударов в минуту: она была возбуждена и даже сердита.
- Вот так и держись! - приказал я, возвращая ей ружье.
Тут она поняла, что к чему. И, сумев удержать на протяжении всей серии это оптимальное для нее возбуждение, отыграла проигранные мишени, психологически сломала соперницу и выиграла золотую медаль". (А.В.Алексеев "Преодолей себя!".)
Замечу, что эту девушку звали Галина Хомутова, и вскоре она стала чемпионом мира по стендовой стрельбе.
Сделаем второй вывод: если у вас недостаточный пульс - вы не готовы к борьбе!
Медленный пульс - это пульс состояния покоя. Вдохновение (или спортивная злость) и покой - несовместимы. Поэтому если вам нужно вдохновение - найдите способ увеличить пульс!
Только увеличенный пульс приведет вас в нужное для вдохновения эмоциональное состояние.
Однако эту величину пульса нужно подбирать именно для ваших задач и именно для вашего конкретного организма. Тут надо экспериментировать и делать замеры. Только так Вы сможете определить идеальное для вашего вдохновения значение пульса (или, как это называют спортивные психологи, определить индивидуальный "пульсовой коридор").
Пульс можно увеличивать разными способами.
Кто-то может немного побегать, кому-то достаточно поприседать, кто-то ускоряет дыхание, а кто-то пользуется образными представлениями.
Например, рекордсмен мира по плаванию, Стив Холланд ускорял пульс именно последним способом - он еще до старта (а потом и на всей дистанции) представлял, что его преследует гигантская акула. Результат - два мировых рекорда на дистанции в 800 и 1500 метров.
Один известный борец повышал пульс иначе: он начинал ходить по разминочному залу и пытался добиться того, чтобы его походка стала "тигриной" - мягкой, вкрадчивой, а движения сильными и хищными. Иными словами начинал представлять себя тигром, гуляющим по своим владениям.
Олимпийский чемпион штангист Давид Ригерт мог неподвижно стоя на помосте напротив штанги добиться такого уровня возбуждения, что по его щекам начинал течь пот, а майка становилась насквозь мокрой.
Штангист Юрий Власов, наверное, самый знаменитый спортсмен СССР, так описывает свою подготовку к подъему штанги. Уже стоя прямо перед ней на помосте, она начинал читать отрывок из стихотворения Эмиля Верхарна "Меч":
В тебе прокиснет кровь твоих отцов и дедов.
Стать сильным, как они, тебе не суждено.
На жизнь, ее скорбей и счастья не изведав,
Ты будешь, как больной, смотреть через окно.
И кожа ссохнется, и мышцы ослабеют,
И скука въестся в плоть, желания губя.
И в черепе твоем мечты окостенеют.
И ужас из зеркал посмотрит на тебя. Себя преодолеть!...
Со словами "Себя преодолеть!", охваченный спортивной злостью и вдохновением, Юрий Власов хватался за гриф штанги и поднимал ее над головой. Вес поднимаемой им штанги составлял 215 кг.
Итак, подведем итоги. Представление о вдохновении - музе, которая уходит и приходит, когда ей вздумается, устарело. Вдохновения можно добиться волевым усилием. Спортсмены развивают это умение несколько раз на каждой тренировке, артисты развивают это умение на репетициях и выступлениях.
Существуют различные практики достижения вдохновения, но все они сводятся к регулированию уровня пульса.
Поэтому в следующий раз, прежде чем решить сложную задачу, придумать что-то новое или сделать спортивный подход - обратите внимание на пульс. Может быть его надо ускорить (если он апатично мал), или наоборот, снизить (если он чрезмерно велик)?
Ускорения пульса перед подходом должно стать таким же привычным делом, как и натирание ладоней магнезией.
Ускорять пульс проще всего без вовлечения ног (это утомляет), достаточно активных маховых движений рук или разминки, напоминающую боксерский "бой с тенью".
Заминка.
Под заминкой я понимаю немного не то, что понимают под этим словом обычно. Я понимаю под этим словом правильный психологический настрой, который просто необходим в тот момент, когда вы заканчиваете тренировку.
Возможно, вы над этим ни разу не задумывались, но это именно та причина, по которой 99% процентов приходящих в зал молодых ребят бросают тренировки. Это именно та оса, которая может укусом в сердце убить слона.
Поэтому отнеситесь к этому моменту подчеркнуто внимательно. Почему он так важен я сейчас попробую рассказать.
Тренировка – это всегда напряжение. Это пот, это труд, это преодоление. И вот возникает однажды момент, когда вы начинаете понимать, что уже давно заставляете себя собрать спортивную сумку и пойти на тренировку. Вы убеждаете себя, уговариваете, вы твердите себе: "Да, это неприятно, но это надо, от этого будет польза". Начинается борьба с самим собой. И эта борьба, это самоистязание в 99% случаев закончится тем, что рано или поздно вы бросите тренировки.
И это будет правильно. Потому что нельзя себя насиловать, организм и психика просто не выдержат этого. Да, какое-то время вы сможете ходить на эту каторгу, но со временем никакая сила воли вам не поможет взять спортивную сумку и пойти на тренировку.
Нельзя ходить на тренировки через "не хочу" и "не могу"!
Нельзя переступать через себя!
Так как же быть, если вы подошли к этому моменту и вам уже действительно не хочется идти на тренировку? Что, все бросать?!
Конечно, нет.
Просто вы все это время тренировались и забывали о такой простой вещи, как заминка после тренировки.
Заминка – это то состояние приятной расслабленности, которое охватывает вас после тренировки. Просто нужно сосредоточиться на этой приятной усталости, понежиться в ней.
Например, когда вы растягиваетесь после тренировки, делайте это с удовольствием, с чувством, как потягивается кошка, полежавшая на солнышке. Или, когда вы стоите в душе и смываете с себя соленый пот тренировки, то пусть ваша психика полностью расслабиться и получит удовольствие. Забудьте о неудачных подходах или не до конца выполненном плане. Пусть это все останется за пределами вашего сознания в ту минуту. Надо просто расслабиться и получить удовольствие от теплых струй воды, которые бегут по голове, по вашим плечам, по торсу.
