Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире - Ганатилейк Рохан (е книги TXT, FB2) 📗
Помимо других немаловажных достоинств, неотвлечение является ключевым фактором развития медитативной практики.
Если хорошая восприимчивость помогает нам пролить свет на собственный опыт, то концентрация означает, что свет разума светит в одном направлении и помогает разглядеть детали.
Уравновешенное сознание помогает в первую очередь понять, как оно работает.
Как только все детали будут рассмотрены, нам наверняка будет интересно узнать, как работает концентрация, и мы начинаем понимать, что она может подразделяться на несколько видов. Сначала я расскажу о виде, который представляет себе большинство людей, когда речь идет о сосредоточенности. Это концентрация на одиночном объекте. Таким немного техническим термином я называю состояние, когда мы задерживаем внимание на отдельном предмете в течение долгого времени. Это могут быть физические ощущения нашего дыхания. Такой вид концентрации особенно полезен в работе, связанной с выполнением какой-либо задачи, такой как написание отчета, раскрашивание стены спальни или оперирование глаз.
Второй вид концентрации, возможно, не столь очевиден. Я называю его зональной концентрацией. Допустим, существует какой-то объект – предмет нашего внимания, – но это не отдельный предмет или какая-либо деятельность, а целая область чувственного опыта, такого как звуки или физические ощущения. По сравнению с концентрацией на одиночном объекте, этот опыт, может быть более редким и слабым, но позволяет нам ощутить все грани чувств. По сравнению с режимом одиночного объекта, зональная концентрация – это концентрация инклюзивного типа, которая по определению исключает любой опыт помимо одиночного объекта сосредоточенности.
В качестве удачного примера, который объяснит разницу между этими двумя видами концентрации, приведем метафору облаков и неба. Концентрация на одиночном объекте означает, что мы сосредотачиваемся на одном-единственном облаке, а зональная концентрация направляет нашу восприимчивость на небо со всем, что в нем есть (конечно, сюда относятся и облака, но не только).
Другой пример прозаичнее первого. Это манера концентрации, в которой мы особенно нуждаемся, когда едем за рулем, то есть панорамная восприимчивость (машины позади, дорога впереди, пешеходы, дорожные развязки, погодные условия). И мы не сосредоточены исключительно на одном предмете.
Чтобы воспитать умение сосредотачиваться тем или другим образом, вам, возможно, придется совершить усилие. Когда нам уже что-то нравится, мы сосредотачиваемся на этом охотнее, так как концентрация доставляет нам положительные эмоции, и нам легко удерживать свое внимание на этой задаче. Однако большую часть времени поставленная задача кажется нам скучной, обыденной, трудной или неприятной. Это именно та лазейка, куда может прокрасться отвлеченность. Здесь сокрыта тайна сосредоточенности: сделайте все возможное, чтобы побороть скуку: начните с самого неприятного и постарайтесь найти в нем удовольствие.
Интерес – топливо для концентрации. Когда мы поймем, почему отвлекаемся, наша отвлекаемость потеряет свою силу.
Кроме того, важно помнить, что сосредоточенность – не только качество, нужное во время работы. Присутствие в настоящем, общение с другими и умение справляться с трудностями тоже важны. Поэтому практика, которой вы сейчас займетесь, одинаково полезна как дома, так и на работе.
Возвращение к объекту снова и снова
ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА № 2: КОНЦЕНТРАЦИЯ, ОСНОВАННАЯ НА ДЫХАНИИ
Насколько вы сосредоточены в данный момент?
Когда вы читаете, то как часто, отвлекаясь, не можете найти место в книге, а смысл слов ускользает от вашего понимания? Вы часто погружены в мысли о чем-то другом?
Самостоятельная тренировка концентрации – это танец. Сначала мы работаем над собой, привыкая задерживать внимание на одном предмете. Затем мы пытаемся понять, почему отвлекаемся. Первый и второй навык помогают нам стать специалистами в сосредоточенности – мы учимся задерживать внимание на одном предмете. Поэтому отвлеченность – уже не враг концентрации, а наша тренировочная площадка.
Во время этой медитации будут моменты, когда вы можете отвлечься. Что-то может потребовать вашего пристального внимания и присутствия. Это хорошо. Если так случилось, просто вернитесь в то место, где вы остановились.
Теперь найдите столько времени, сколько вам нужно, и приступайте. Сначала сделайте три глубоких вдоха.
Раз.
Два.
Три.
Одно такое простое действие может вдохнуть в нас надежду. Ее можно взять за основу нашей практики сосредоточенности.
Повторите. Просто держите эту книгу в руках и дышите. Три глубоких вдоха. Три долгих вдоха.
Ощутите простоту этого действия. Насладитесь его простотой.
Есть три причины, почему дыхание является столь хорошим объектом для тренировки осознанности. Первая причина самая простая. Дыхание всегда с вами. Пока мы пребываем в сознании и живем, наше тело и наше дыхание всегда с нами, они всегда доступны.
Вторая причина заключается в том, что дыхание может быть зеркалом нашего настроения. Вы уже знаете, как дыхание взаимосвязано с нашим мировоззрением. Если мы напряжены, наше дыхание будет поверхностным. Если мы глубоко расслаблены, наше дыхание, скорее всего, будет долгим и расслабленным. Такая способность дыхания выступать в роли индикатора нашего психического состояния означает, что если мы намеренно делаем глубокие вдохи, то у нас появляется шанс успокоиться.
Есть и третья причина, почему дыхание крайне полезно в качестве объекта медитации, – у него есть свои тонкие слои. Когда мы нарабатываем опыт, то начинаем замечать многочисленные аспекты, связанные с дыханием. Они означают, что в десятитысячный день медитации дыхание так же достойно нашего внимания, как и в первый день.
Дыхание может стать вашим лучшим другом в увлекательном путешествии к осознанности.
С его помощью (если вам того захочется) ваша медитация станет совершенно незаметной. Если вам хочется заняться медитацией на работе, не нужно залезать на стол и усаживаться со скрещенными ногами, сигнализируя миру: эй, смотрите на меня, я медитирую!
Иногда можно медитировать в перерывах в течение рабочего дня; в этом есть особое наслаждение: нам известно, что мы медитируем, но об этом никто не догадывается. Я все время так и делаю.
Где находилось то место, в котором вы наиболее явственно чувствовали свое дыхание, когда делали глубокие вдохи? Если вы не можете точно сказать, то проделайте эту процедуру снова.
Скорее всего такое место можно определить по движениям живота, груди или, если у вас наметанный глаз, по движению воздуха, когда он входит в ноздри и холодит верхнюю губу.
Никакое место не лучше другого. Просто засеките время, когда ощущения при дыхании будут особенно сильны. Чтобы упростить себе задачу, вы можете закрыть глаза и сделать еще три вдоха. Или прямо сейчас вы отчаянно пытаетесь погрузиться в свое дыхание, кладя руку на живот, чтобы это погружение стало более очевидным.
Это наш одиночный объект. Держите глаза открытыми и уделите как можно больше внимания дыхательным ощущениям – определите место, где они чувствуются сильнее всего.
Посмотрите, можно ли задержать там свое внимание, но не удерживайте его там насильно. Пока мы будем выполнять указанную процедуру, то через несколько секунд нас, несомненно, уведет в сторону. Нас будут отвлекать другие ощущения, мысли, фантазии или сомнение, что мы делаем это не очень хорошо или неправильно. Вот оно – отвлечение. Привыкните к нему.
И каждый раз, когда вы заметите, что отвлекаетесь от процесса дыхания, постарайтесь мысленно вернуться к нему. Это начало тренировки сосредоточенности.
Это простая, но упорная работа.
Мы направляем свое внимание на дыхание, замечаем, когда оно убегает прочь, и всякий раз возвращаем его назад, воздерживаясь от критики и пресекая мысли о бесполезности этой работы.
