Вечно уставший. Как справиться с синдромом хронической усталости - Тейтельбаум Джейкоб
Начав вести список, вы скоро поймете, как это здорово — перемещать все больше и больше дел во вторую колонку. И начните постепенно отказываться от каких-то занятий (я не говорю о работе, благодаря которой вы оплачиваете счета, — пока не говорю!).
Когда я сам впервые осознал пользу «второй колонки», то в течение недели отказался от участия примерно в десяти комитетах и никогда не испытывал по этому поводу ни малейшего сожаления. В итоге я оставил себе участие только в одном комитете, который мне действительно нравился: его деятельность была связана с открытием новой школы. В общем, все получилось замечательно, и у меня освободилось время для 8-часового сна!
Теперь, когда вы знаете, как найти для сна необходимые часы, пора поговорить о том, как справиться с бессонницей и некачественным сном.
Вот несколько факторов, на которые необходимо обратить внимание.
Не употребляйте кофеин после 16:00.
По возможности ограничьте употребление алкоголя перед отходом ко сну.
Приучите себя к мысли, что постель не место для решения проблем или работы. Если вы уже привыкли использовать кровать как кабинет, то устройте себе рабочее место в другой части дома.
Если это помогает вам заснуть, можете, лежа в постели, посмотреть телевизор (лучше с установкой таймера на автовыключение) или почитать книгу.
В холодную погоду примите перед сном горячую ванну. Поддерживайте в спальне прохладную температуру.
Если вы не можете заснуть, потому что мозг перепутал день с ночью и у вас в голове крутится множество мыслей, постарайтесь, по крайней мере, сосредоточиться на чем-то приятном, не требующем больших затрат мыслительной энергии. Если не думать о проблемах все же не получается, встаньте и записывайте их до тех пор, пока не иссякнут, потом отложите список и идите спать. Делайте это так часто, как нужно.
Возможно, вам поможет специально выделенное «время на беспокойство» — 30 минут во второй половине дня, когда вы будете дополнять список всего, что вас тревожит. Кроме того, полезен прием травяного сбора для улучшения сна.
Что делать со списком дел
Мы склонны думать, что все происходящее целиком и полностью зависит от наших желаний и усилий. Это вызывает стресс и беспокойство, которые могут лишить нас нормального сна. Стараясь бороться с этим, я придумал весьма простой способ, который в моем случае работает. Возможно, нечто подобное окажется полезным и для вас.
Когда я чувствую, что голова начинает пухнуть от мыслей, я беру лист бумаги и выписываю свои проблемы и проекты в колонку слева, а все, что можно по этому поводу предпринять (если, конечно, можно), — посередине. Записанное в этих двух колонках остается на волю Господа, Вселенной, мироздания — назовите это как хотите. Время от времени какую-нибудь строку из «колонки Вселенной» я переношу в третью, правую колонку — «мою».
В нее обычно попадают одно-два дела, которыми я хочу заняться непосредственно в этот момент. Не устаю удивляться тому, что дела, остающиеся «в руках Вселенной», разрешаются так же быстро (сами собой!), как и те, что в «моей» колонке.
Кроме того, я веду отдельный список повседневных дел. Задачи, которые нужно решить в ближайшее время, помечаю звездочкой. Все остальное делаю по желанию. Очень полезно помнить, что ни вы, ни кто-то другой никогда не переделает всего. Просто делайте то, что вам хочется делать именно сегодня, даже если это будет бездельем. Как правило, приятнее всего заниматься тем, что действительно для вас важно. Работая в терапевтическом отделении больницы, я ни разу не слышал, чтобы пациент, находясь при смерти, сожалел о том, что мало работал и так и не выполнил всего списка дел.
Если тот, с кем рядом вы спите, храпит, купите пару качественных берушей и пользуйтесь ими. Лучшие беруши, на мой взгляд, — восковые, повторяющие форму уха. Возможно, вам поможет заснуть генератор звуков природы или, что еще лучше, аудиозапись, стимулирующая четвертую стадию сна (подробнее об этом мы поговорим чуть позже). У супругов людей, страдающих синдромом остановки дыхания во сне или храпом, тоже возникают серьезные проблемы со сном. Возможно, вам придется спать с храпящим мужем (женой) в разных комнатах, пока вы не найдете способ обеспечить себе нормальный сон в общей спальне.
Если вы часто просыпаетесь ночью, чтобы сходить в туалет, постарайтесь меньше пить перед сном. Многие люди, часто просыпающиеся ночью, думают, что это происходит потому, что им нужно в туалет. Но это не всегда так.
Если бы, проснувшись, вы разбудили супругу и спросили: «Ты не хочешь в туалет, дорогая?» — то в ответ, скорее всего, услышали бы нечто нечленораздельное, после чего дорогая, повернувшись на другой бок, спокойно продолжила бы смотреть сны. К сожалению, у некоторых людей формируется устойчивая привычка — сразу идти в туалет, как только они просыпаются ночью. Давая этому понятное объяснение, рискну мочевой пузырь сравнить с маленьким ребенком: если целенаправленно учить малыша просыпаться среди ночи, чтобы поиграть (в вашем случае — посетить уборную), то вскоре он сам начнет просыпаться ради игры. Но у этой проблемы есть простое решение. Если вы проснулись ночью и вам кажется, что вы хотите в туалет, обратитесь к своему мочевому пузырю (разумеется, мысленно, чтобы супруга не решила, что вы сошли с ума): «Ночь — время для сна. Мы пойдем в туалет утром, когда проснемся». Затем перевернитесь на другой бок и постарайтесь заснуть. Если минут через пять желание посетить туалет не исчезнет, тогда идите. Однако в большинстве случаев вы спокойно проспите до утра. Не о чем волноваться, если ночью вы разок встаете, чтобы сходить в туалет. Но если это происходит чаще, уговаривайте свой мочевой пузырь возвращаться ко сну.
Часы в спальне расположите так, чтобы из постели вы не могли ни дотянуться до них, ни увидеть циферблат. Привычка все время смотреть на часы может усилить проблемы со сном.
Перед тем как идти спать, перекусите чем-нибудь белковым (достаточно 30–60 г) — вареным яйцом или горстью орехов. Чувство голода стимулирует бессонницу у всех животных, и человек не исключение. Кроме того, дисфункция надпочечников (см. главу 5) может вызвать пониженное содержание сахара в крови ночью, в результате чего вы проснетесь где-то между 02:00 и 04:00. Если причина бессонницы заключалась в голоде, то вы поймете это в первые же пару ночей, когда, перекусив перед сном, спокойно проспите до утра.
Степень эффективности (или неэффективности) практически всех рекомендованных здесь средств нормализации сна вы оцените уже на следующее утро. В редких случаях некоторые из них могут иметь обратный эффект и вместо седативного действия, наоборот, активировать вашу нервную систему. Если такое случится, откажитесь от применения этого лекарственного средства.
Побочные эффекты снотворных препаратов
Любые побочные эффекты всех лекарственных препаратов, перечисленных в этом разделе, проявляются, как правило, сразу в день приема. Во всяком случае, я никогда не наблюдал отложенных побочных эффектов при длительном применении снотворных средств, не вызывающих привыкания. Исключение составляют менее i% людей, у которых после длительного (больше года) применения препарата «Амбиен» развивается нехарактерное состояние очень сильной депрессии. В таких случаях я просто рекомендовал пациентам прекратить применение снотворного — после этого депрессивное состояние проходит в течение 1–7 дней. Ухудшения состояния у пациентов с уже диагностированной депрессией, которые начинали принимать «Амбиен», не наблюдалось. Кроме того, примерно у одного пациента из тысячи случались проявления лунатизма, когда человек ходил и даже ел во сне. Эти побочные явления проявлялись преимущественно в тех случаях, когда пациенты употребляли более ю мг препарата за ночь.
