Бег к вершинам мастерства - Лидьярд Артур (читать книги онлайн бесплатно полностью без сокращений TXT) 📗
Идея простого недельного тренировочного распорядка с миляжем в 100 миль (см. главу «Тренировочные планы») заключается в том, чтобы выполнять попеременно быстрые и медленные пробежки. Не представляют ценности две быстрые пробежки, следующие одна за другой. После длительной или тяжелой пробежки мы устраиваем короткую или легкую, чтобы дать возможность организму отдохнуть и «усвоить» предыдущую пробежку.
Полагая, что наш ученик может пробежать марафонскую дистанцию 26 миль 385 ярдов что-нибудь в пределах 3 час., мы устанавливаем его средний темп равным примерно 7 мин. на 1 милю. Для тренировки в беге на 10 миль его беговой темп будет уже 1 миля за 6 мин. 15 сек., в силы —за 6 мин. 30 сек., в силы —за 7 мин. Ударение ставится здесь, как и во всякой работе по плану, на степени усилия, а не на темпе бега, который совершенно отличается от степени усилия. Таблица усилий в беге приводится в специальной главе.
В описываемый период марафонской тренировки для бегуна существенно важно потреблять большое количество соли с пищей. Если он почувствует себя утомленным после долгой пробежки, мы тотчас дадим ему соленое питье с глюкозой, лучше вместе с небольшой дозой сердечного, но отнюдь не фруктовый сок.
Когда я сам был марафонцем, мне всегда после бега чего-то хотелось, однако я не понимал, чего именно, пока не попробовал соль, которая насытила жажду моего организма. Подобно мне, наш ученик узнает про свой организм в этот период нечто такое, чего он раньше не знал, потому что сейчас он впервые вводит его в настоящую мужскую работу, и его организм будет довольно остро реагировать на нее, пытаясь справиться с требованиями, которые к нему предъявляются. Наш ученик узнает, например, что определенную пищу, особенно содержащую крахмал и жиры, он не сможет употреблять после своих пробежек.
Усталость, испытываемая бегуном после пробежек, не должна быть основанием для беспокойства, и из-за нее не следует пропускать тот или иной день тренировки. Бегун, правда, может быть вынужден на протяжении нескольких занятий бежать в более медленном темпе, однако спустя неделю он почувствует пользу от таких утомляющих напряжений, которая выразится в приливе новых сил. Нет другого вида спорта, в котором прогресс был бы столь хорошо заметен. Когда в самом начале марафонской тренировки по моим планам Халберг и Мэги стали интенсивно сбрасывать секунды со своих лучших результатов, это было демонстрацией поразительной выгоды тренировки на выносливость для уже довольно хорошо подготовленных бегунов. Марафонская система тренировки настраивает на работу весь организм в целом. Это можно легко проверить по показаниям частоты пульса. Я убедился, что марафонская тренировка за три месяца приводит пульс от нормальных 68 ударов к 45. Все спортсмены, у меня тренировавшиеся, имели частоту пульса около 45 ударов в минуту, а Снелл преспокойно трудился, имея свои невероятные 38 ударов в минуту. После нагрузки сердце бегуна восстанавливает свой медленный ритм очень быстро.
Все это очень просто объясняется, поскольку марафонская тренировка улучшает общее состояние организма, вены и артерии становятся более эластичными и облегчают работу сердца, так как оно перекачивает кровь через более широкие каналы. Лишний жир сбрасывается, и внутренние органы выполняют основную работу с большей эффективностью. Молочная кислота превращается в гликоген значительно быстрее, а красные тельца крови умножаются. Мышцы становятся более сильными и эластичными. Емкость легких возрастает, сердце, работающее уже более легко, становится несколько больше. Все это уменьшает степень действительных усилий, требуемых от различных органов во время длительного бега.
Мы ободрим нашего ученика, дав ему тест пульса, как дальнейшее свидетельство роста его подготовленности. Пульс не нужно измерять утром при пробуждении. Частота пульса в эти часы всегда занижена из-за долгого отдыха, и поэтому результат замера не будет правильно расшифрован. Мы измеряем пульс непосредственно перед тренировкой, после того, как спортсмен полежит несколько минут в покое.
Воздействие марафонской тренировки простирается на организм почти неограниченно. Впервые пробежать 20 миль —это большой труд, однако в последующие годы трудности в том, чтобы снова вернуться к этой пробежке, даже при сравнительно легкой тренировке не будет. Другими словами, чтобы усвоить марафонскую тренировку и свободно оперировать ею, вы должны проделать тяжелую работу лишь однажды. Позднее дело, конечно, не пойдет как по маслу, однако вы будете считать бег настолько более легким занятием, что он вовсе не будет напоминать вам работу.
На первых порах марафонской тренировки большинство спортсменов страдает от усталости мышц, Затруднительное дыхание в течение двух-трех часов бега утомляет мышцы живота, помогающие контролировать глубину дыхания. Мышцы бедра, работающие на подъём ноги, также чрезвычайно утомляются. Возможно появление скованности и вокруг коленей, поскольку здесь сходятся многие мышцы и связки, на которые постоянным движением и усилиями накладывается большое напряжение.
Однако не следует очень беспокоиться об этом. Природа обязательно закалит ваши мышцы. Возможно, вы испытывали чувство негнущейся поясницы после работы с лопатой в саду, и вы, вероятно, знаете, как быстро наступает избавление от этого чувства, когда работа продолжается. Также и во время марафонской тренировки бегун в любую погоду должен быть на улице два или три часа. Если он находится в движении, не останавливается и не мерзнет, он не причинит себе никакого вреда. Очень важно только постоянно сохранять тепло тела. При беге в ненастье для сохранения тепла можно надеть прорезиненный плащ-накидку, а в холодную погоду натереться вниз от талии оливковым маслом.
Погода не может быть оправданием для пропуска тренировки. Я не думаю, конечно, что человек будет тренироваться во время нью-йоркского бурана или в разгар австралийской жары, но вообще плохая погода не должна удерживать его дома. Тренировка в любую погоду увеличивает сопротивляемость организма заболеваниям. Я уже многие годы не знаю, что такое простуда, хотя тренировался и под зимним, холодным дождем. Я развил в себе иммунитет, благодаря которому могу работать среди людей, болеющих гриппом, так как знаю наверняка, что не заражусь от них. Пока вы соблюдаете правило всегда быть в тепле и избегать охлаждения тела после бега, вы никогда нё будете подвержены этому распространенному заболеванию. Поэтому не пропускайте тренировок ни из-за усталости отдельных мышц, ни из-за скованности движений, ни из-за плохой погоды.
Помните, что важно тренироваться регулярно и постепенно. И если вы следуете этому правилу, то скоро обнаружите, что без каких-либо явных усилий вы стали продвигаться к цели быстрее. Дело не в том, чтобы попытаться достигнуть исключительно быстрого прогресса. Вы будете прогрессировать естественно, причем заметно быстро и без сознательных усилий, по мере того, как весь ваш организм будет настраиваться на длительный бег.
Бег по холмам
План марафонской тренировки предназначен исключительно для того, чтобы позволить бегуну подготовиться к темповой и скоростной тренировке, которая проводится в течение 18 недель перед намеченным соревнованием. Тренировка марафонского типа дает бегуну способность пробегать длинные дистанции легко, однако, прежде чем он выйдет на дорожку стадиона с намерением выдержать быстрый темп бега, ему следует осуществить план шлифующей работы. На протяжении 6 недель мы будем специально готовить бегуна к дебюту на дорожке. Данный период подготовки включает в себя дальнейший, однако существенно отличный от прежнего, процесс развития выносливости, скомбинированный с мышечным расслаблением. Это наиболее трудная часть всего тренировочного плана.
Для тренировки мы подыщем нашему ученику холм достаточно крутой, с длиной склона около полмили, с ровной площадкой в четверть мили на вершине и с такой же площадкой у основания. На этом холме бегун и будет тренироваться 6 недель подряд, причем каждому занятию будет предшествовать легкий, разминочный бег на 2 мили.
