Online-knigi.org
online-knigi.org » Книги » Дом и семья » Спорт » Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - Силлов Дмитрий Олегович "sillov"

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - Силлов Дмитрий Олегович "sillov"

Тут можно читать бесплатно Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - Силлов Дмитрий Олегович "sillov". Жанр: Спорт / Справочники. Так же Вы можете читать полную версию (весь текст) онлайн без регистрации и SMS на сайте online-knigi.org (Online knigi) или прочесть краткое содержание, предисловие (аннотацию), описание и ознакомиться с отзывами (комментариями) о произведении.
Перейти на страницу:

Напомню, что схема 60–80—100 для жимов лежа, приседаний и становой тяги справедлива и для третьего, и для последующих курсов.

Тренировка А

Пресс (5 подходов)

Разминочный подход на полу.

Для разминки выбираем одно из двух видов упражнений на полу из первого и второго курсов — то, которое лучше прокачивает именно ваш пресс.

У каждого это индивидуально, поэтому полагаемся на собственные ощущения и выполняем разминочный подход до отказа.

Подъем но лопатки

В упражнениях на скамье третьего курса «китайский» пресс используется только в качестве «добивки» после подъемов на лопатки. Техника выполнения упражнения предельно точно отражена в названии. Два подхода по 20–30 раз, как показано на фото, плюс по 10 повторений «китайского» пресса в каждом подходе.

Упражнение выполняется энергично, но без рывков, исключая силу инерции. Не закидывайте ноги вверх за счет махового движения, а старайтесь почувствовать работу пресса.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _308.jpg

Подтягивания на турнике к груди средним хватом на зачет

1 разминочный поход, 1 рабочий.

Давно знакомое упражнение. После легкой разминки на 2–3 повторения просто чисто подтянитесь столько раз, сколько сможете.

Трехфазные подтягивания на турнике за голову широким хватом

1 рабочий подход.

Все три фазы выполняются без отдыха.

Возьмитесь за перекладину шире, чем обычно, так, как показано на фото.

Расстояние между мизинцами ваших рук равно примерно 90 сантиметрам.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _309.jpg

Чисто, с полной амплитудой подтянитесь за голову, сколько сможете до отказа (первая фаза).

После чего подпрыгните до касания затылком перекладины и сделайте четыре-пять частичных повторений примерно на треть полной амплитуды (вторая фаза). Таких подпрыгиваний с частичными подтягиваниями сделайте два-три.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _310.jpg

После чего подпрыгните снова — и очень медленно опуститесь (третья фаза негативных повторений). Два-три раза.

Трехфазные подтягивания — это трудно. Особенно с непривычки. Поэтому после подхода отдохните полторы-две минуты. Во время выполнения подхода можно воспользоваться кистевыми ремнями.

Трехфазные подтягивания на турнике к груди широким хватом

1 рабочий подход.

Тоже самое, только к груди. Не забывайте! К груди, а не к подбородку!

Более того — при выполнении подтягиваний максимально прогнитесь в пояснице и мысленно тяните перекладину кживоту. Особенно при выполнении подтягиваний супершироким хватом такая техника обязательно даст значительный толчок к росту ваших широчайших мышц.

На фото вы видите конечную точку подтягиваний супершироким хватом для спортсменов пятого курса.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _311.jpg

Отжимания на брусьях

1 разминочный подход, 1 рабочий.

Сделайте один разминочный подход. А теперь наденьте пояс для подтягиваний с грузом, привесьте к нему блин от штанги весом 5—10 кг. Отожмитесь до предела, после чего быстро снимите пояс и отожмитесь еще несколько раз до отказа.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _312.jpg

При работе с грузом имеет смысл воспользоваться помощью партнера.

При отсутствии пояса, как и при подтягиваниях с грузом, воспользуйтесь длинным ремнем или поясом для занятий каратэ.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _313.jpg

Жим штанги лежа: наклонный, горизонтальный, вниз головой

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

Технология жимов та же, что и во втором курсе. Меняются лишь тренировочные веса!

Теперь ваш рабочий вес — это вес, с которым вы можете чисто, без «читинга» сделать жим лежа на один раз («читинг» в жимах лежа — это когда вы отрываете поясницу от скамьи и выгибаетесь дугой, силясь вытолкнуть непомерный для вас вес). Но помните! Перед тем, как делать этот самый рабочий подход на один раз, необходимо предварительно размяться в двух подходах (схема 60-80-100). При этом теперь она выглядит следующим образом.

Если, скажем, ваш рабочий вес 100 кг, то схема роста весов от разминочного к рабочему будет выглядеть так: 60 кг (5 повторений), 80 кг (3 повторения), 100 кг (1 повторение). После чего после минутного отдыха можно сделать еще 3–4 повторения до отказа широким хватом с весом 70–80 килограммов.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _314.jpg

Вышеприведенная схема справедлива для всех видов жимов лежа.

И еще одно. Даже и не думайте выполнять жимы лежа с такими весами без помощи партнера! Это может кончиться не просто травмой. Известны случаи, когда штанга придавливала спортсмена насмерть! Если же партнера по какой-либо причине сегодня нет на тренировке, сделайте жимы в специальном станке моей конструкции.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _315.jpg
Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _316.jpg

Жим гантелей лежа

2 рабочих подхода.

Тоже, что и во втором курсе. Разминочный подход можно не делать. В первом подходе выбираем гантели, с которыми можем сделать 3–4 повторения. Во втором подходе каждая гантель на 5 кг меньше.

Разводка гантелей лежа

2 рабочих подхода.

Тоже, что и во втором курсе. Выбираем гантели весом 12–15 килограммов каждая и очень внимательно следим за техникой выполнения упражнения. С неоправданным увеличением весов увеличивается тенденция к неполному опусканию локтей вниз и к нарушению геометрии амплитуды движения. Проще говоря, локти «съезжаются» к бокам и разводка с гантелями постепенно превращается в некую пародию нажимы гантелями. Поэтому если при работе с указанным выше весом упражнение теряет в технике, вернитесь к прежним весам и поработайте с ними еще пару месяцев.

Поверьте, эти месяцы не пройдут даром. Через некоторое время у вас прочно сформируется связь мозг-мышца, закрепится моторная адаптация к упражнению, и в дальнейшем, при увеличении тренировочных весов вы просто физически не сможете выполнить упражнение технически неверно.

Двухфазные отжимания от пола

1 рабочий подход.

Один двухфазный подход для окончательной «добивки» грудных мышц.

Предельно отожмитесь от пола также, как и во втором курсе. Пусть партнер при помощи пояса для подтягиваний с весом поможет вам сделать еще 5 отжиманий после отказа. Он помогает вам подняться — вы самостоятельно медленно опускаетесь. Очень похоже на упражнение для освоения отжиманий, только совсем в ином качестве!

Заметка для партнера — подъемы отжимающегося осуществлять только при помощи ног, а не разгибов в пояснице. Присели — выжали ногами.

Вторая фаза упражнения. Опуститесь на колени и до полного отказа отожмитесь еще 5-10 раз. После чего партнер поможет вам выполнить еще 2–5 повторений.

Перейти на страницу:

Силлов Дмитрий Олегович "sillov" читать все книги автора по порядку

Силлов Дмитрий Олегович "sillov" - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки mir-knigi.info.


Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе отзывы

Отзывы читателей о книге Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе, автор: Силлов Дмитрий Олегович "sillov". Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Уважаемые читатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.

  • 1. Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации.
  • 2. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний.
  • 3. Просьба отказаться от нецензурной лексики.
  • 4. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.

Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор online-knigi.org


Прокомментировать
Подтвердите что вы не робот:*