Online-knigi.org
online-knigi.org » Книги » Дом и семья » Спорт » Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - Силлов Дмитрий Олегович "sillov"

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - Силлов Дмитрий Олегович "sillov"

Тут можно читать бесплатно Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - Силлов Дмитрий Олегович "sillov". Жанр: Спорт / Справочники. Так же Вы можете читать полную версию (весь текст) онлайн без регистрации и SMS на сайте online-knigi.org (Online knigi) или прочесть краткое содержание, предисловие (аннотацию), описание и ознакомиться с отзывами (комментариями) о произведении.
Перейти на страницу:

Становая тяга

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

Становая тяга — достаточно консервативное упражнение. Единственные изменения в нем — веса! Теперь вы можете попробовать приблизиться к вашему единичному максимуму. Но, прежде чем делать становую тягу с предельным весом на один раз, непременно разомнитесь по схеме 60–80—100, выглядящей следующим образом и приведенной для спортсмена, работающего с весом 100 кг.

60 кг (3 повторения), 80 кг (2 повторения), 100 кг (1 повторение).

Помните, становая тяга — весьма травмоопасное упражнение. Поэтому непременно воспользуйтесь помощью партнера, который проследит за вашей спиной. При малейшем неверном изгибе спины немедленно уменьшите вес!

Гиперэкстензия

1 разминочный подход, 1 рабочий.

Разминочный подход — 10 повторений. В рабочем подходе гиперэкстензии воспользуемся для начала блином весом 10 кг. Постепенно в течение года вес блина вырастает до 30 кг. Обратите внимание — постепенно. Это примерно 2 кг в месяц.

После рабочего подхода (10–20 раз) положили блин на пол и сделали еще 10 повторений без веса.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _317.jpg

Обратная гиперэкстензия

1 рабочий подход.

Лягте на скамью головой в обратную сторону, скрестите прямые ноги и сделайте 10 повторений обратной гиперэкстензии.

Поменяйте положение ноги сразу же сделайте еще десять повторений. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение в самом низу спины и верхней части ягодичных мышц.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _318.jpg

Тренировка В

Не забывайте чередовать тренировки бицепса и трицепса. То есть в одном цикле из трех тренировок (А, В и С) вы в начале тренировки прорабатываете бицепе, а в последующем — трицепс. Чтобы не забыть, что я качал в начале, а что — в конце, в своем тренировочном дневнике я веду такую колонку:

Бицепс: + + +

Трицепс: + +

где + соответствует тренировке, проведенной с приоритетом бицепса или трицепса.

Пресс

5 рабочих подходов.

Бицепс

Трехфазные подтягивания на турнике обратным средним хватом.

1 разминочный подход, 1 зачет, 1 — рабочий трехфазный предельный подход.

Взялись за перекладину хватом к себе (обратный хват) — и, после разминочного подхода, чисто подтянулись до отказа.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _319.jpg

А теперь сделали тоже самое до отказа. После чего, не отдыхая, подпрыгнули — и сделали 4 частичных повторения (2 подхода, повторяю, не отдыхая).

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _320.jpg

После чего сразу же подпрыгнули — и очень медленно опустились.

3 повторения.

Четырехфазный подъем штанги на бицепс

2 разминочных подхода, 1 рабочий. Упражнение выполняется, стоя спиной к стене в шаге от нее.

А вот и обещанная настоящая работа!

Выполнили разминочные подходы свесом примерно 25–35 кг. 1 подход из 3–4 повторений, второй — из 2–3 с тем же весом. При выполнении разминочных подходов следите за правильностью техники. Если во время подхода вы прикладываете значительное усилие и последнее повторение приходится делать с «читингом», умерьте амбиции, сбросьте вес. В конце концов это всего лишь разминка перед настоящей работой.

Итак, рабочий подход. Прибавили к разминочному весу 10–15 кг. Встали в исходное положение и сделали один чистый подъем на бицепс. Вес подберите именно такой, чтобы вы могли сделать ни больше ни меньше, а именно один чистый подъем.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _321.jpg

Теперь из исходного положения сделайте 3–4 подъема «читингом».

То есть забросьте штангу наверх толчком таза, после чего, пока штанга летит вверх, резко подсядьте под нее — и очень медленно опустите. Цель второй фазы — собственно, не сам «читинг», а негативные повторения — медленное опускание снаряда. Внимательно посмотрите на фото! Перед забросом штанги немного наклонитесь вперед, после чего именно толчком таза, а не за счет откидывания корпуса назад забросьте штангу вверх.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _322.jpg
Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _323.jpg

Прежде чем приступать к «митингу» с рабочим весом, непременно потренируйтесь в технике его выполнения с весом разминочным.

Внимание!

В целях безопасности упражнения в верхней точке ваша спина не должна отклоняться назад от перпендикуляра с полом. На фото показана эта распространенная ошибка.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _324.jpg

Третья фаза. Закинув штангу наверх «читингом», сделайте шаг назад, обопритесь затылком о стену, как показано на фото, и, опуская штангу на живот, сделайте 2–3 подъема. В данном случае изгиб спины не представляет опасности для позвоночника.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _325.jpg

И четвертая фаза. Держа штангу на животе, головой оттолкнитесь от стены, немного прогнитесь в пояснице и сделайте 10 медленных тяг штанги к поясу на треть возможной амплитуды.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _326.jpg

Интересное получилось упражнение. Подъем штанги с максимальным весом на один раз — изобретение Майка Ментцера. Негативные повторения — плод гения Джо Вейдера. А смешение всего этого в кучу плюс две последних фазы — уже моя идея. Кто-то скажет — вот, мол, придумал ерунду и засунул себя в один ряд со столпами бодибилдинга. Но дело тут вовсе не в именах и амбициях. Просто упражнение в результате получилось отличное.

Разгибания на скамье Скотта

2 рабочих подхода.

Упражнение, целиком нацеленное на наращивание силы бицепса (негативная фаза подъема на бицепс в чистом виде).

Сядьте на тренажер Скотта, как показано на фото. Удобно расположите руки на парте так, чтобы трицепсы полностью лежали на ней. Положение кистей — как при подъеме на бицепс. А теперь попросите партнера разогнуть ваши руки в трех повторениях. В первом повторении сопротивляйтесь на 40 % от максимума (своеобразная разминка), во втором — на 70 %, а в третьем — на все 100 %, помогая себе всем телом.

Во втором подходе схема та же, только меняется положение кистей. Теперь ваши кулаки сложены вместе так, чтобы большие пальцы соприкасались.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _327.jpg
Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _328.jpg

Подъем гантели на бицепс

1 разминочный подход, 1 рабочий для каждой руки.

Обратите внимание на это упражнение! Пока что как следует выучите и прочувствуйте технику выполнения. В следующем курсе трехфазный концентрированный подъем гарантированно прибавит вам пару сантиметров в бицепсе!

Сейчас ваша задача мысленно полностью отключить все другие мышцы, кроме бицепса. Встаньте в исходное положение, как показано на фото. Опорой для руки служат брусья или стена. А теперь из исходного положения поднимите гантель, за счет работы кисти разворачивая ее в воздухе до положения, показанного на фото. Запомните разницу между исходным положением и положением в верхней точке. Разворот гантели (супинация) вверху необходим для максимального напряжения бицепса в конце повторения.

Перейти на страницу:

Силлов Дмитрий Олегович "sillov" читать все книги автора по порядку

Силлов Дмитрий Олегович "sillov" - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки mir-knigi.info.


Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе отзывы

Отзывы читателей о книге Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе, автор: Силлов Дмитрий Олегович "sillov". Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Уважаемые читатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.

  • 1. Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации.
  • 2. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний.
  • 3. Просьба отказаться от нецензурной лексики.
  • 4. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.

Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор online-knigi.org


Прокомментировать
Подтвердите что вы не робот:*