Online-knigi.org
online-knigi.org » Книги » Дом и семья » Спорт » Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - Силлов Дмитрий Олегович "sillov"

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - Силлов Дмитрий Олегович "sillov"

Тут можно читать бесплатно Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - Силлов Дмитрий Олегович "sillov". Жанр: Спорт / Справочники. Так же Вы можете читать полную версию (весь текст) онлайн без регистрации и SMS на сайте online-knigi.org (Online knigi) или прочесть краткое содержание, предисловие (аннотацию), описание и ознакомиться с отзывами (комментариями) о произведении.
Перейти на страницу:

6. Трехфазные подтягивания на турнике к груди супершироким хватом

1 рабочий подход.

7. Жим штанги лежа (наклонный, горизонтальный, вниз головой)

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

8. Жим гантелями

1 рабочий подход.

9. Разводка с гантелями

1 рабочий подход.

10. Отжимания на брусьях

1 разминочный подход, 1 рабочий.

11. Отжимания от пола

1 рабочий подход.

12. Становая тяга

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

13. Гиперэкстензия

1 рабочий подход.

14. Обратная гиперэкстензия

1 рабочий подход.

Тренировка В

1. Пресс

5 рабочих подходов.

Бицепс:

2. Трехфазные подтягивания на турнике обратным средним хватом

1 разминочный подход, 1 зачет.

3. Подъем штанги на бицепс стоя

1 разминочный подход.

4. Трехфазный подъем гантели на бицепс стоя

1 разминочный подход, 1 рабочий для каждой руки.

Если вы обратили внимание, в тренировочной программе бицепса наметились существенные изменения. Да, вы не ошиблись. Три разминочных подхода с разными снарядами для максимального и всестороннего разогрева бицепса перед знакомым вам по третьему курсу подъемом гантели на бицепс.

Только теперь он будет выполняться с очень большим весом на 1–2 раза для каждой руки и в трех фазах!

Излишне говорить о результативности этого упражнения. При полной самоотдаче оно гарантированно прибавит вам от сантиметра в объеме бицепса примерно за три месяца тренировок.

Первая фаза упражнения идентична концентрированному подъему из курса.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _360.jpg

После выполнения до отказа первой фазы упражнения вы, не отдыхая, становитесь в стойку, показанную на фотографии, и той же рукой до отказа выполняете вторую фазу упражнения. При этом ваш трицепс лежит строго на внутренней поверхности бедра.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _361.jpg

После чего еще три-четыре повторения вы выполняете в третьей, негативной фазе упражнения. То есть свободной рукой поднимаете гантель к груди, после чего медленно опускаете ее на пол. Во время выполнения двух последних фаз упражнения следите, чтобы ваша спина оставалась прямой!

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _362.jpg
Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _363.jpg

5. Трехфазный подъем штанги на бицепс стоя

1 рабочий подход.

Подход выполняется в классической стойке с максимальным весом на 1–3 чистых повторения до отказа. После чего выполните 2–3 подъема с читингом. После чего «добейтесь» в десяти повторениях тяги штанги к поясу.

6. Четырехфазный подъем штанги на бицепс стоя

1 рабочий подход.

Сбросьте со штанги пять килограммов. А теперь выполните аналогичное упражнение из третьего курса.

7. Разгибания на скамье Скотта

2 рабочих подхода.

8. Армрестлинг

1 рабочий подход для каждой руки.

Трицепс:

9. Жим лежа узким хватом

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

10. Французский жим

1 разминочный подход, 2 рабочих.

11. Трехфазная тяга трицепсом блока с прямой рукоятью

1 рабочий подход.

12. Трехфазная тяга трицепсом веревочного блока

1 рабочий подход.

13. Двухфазные отведения гантели назад

2 рабочих подхода.

Первая фаза упражнения аналогична тому же упражнению из предыдущего курса.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _364.jpg

После выполнения чистых повторений, когда до верхней точки гантель дотянуть будет невозможно, чуть опустите локоть вниз и продолжите упражнение.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _365.jpg

Во второй фазе, не отдыхая после первой и не меняя руки, выполните часные повторения, опуская гантель на внешнюю часть ягодичной мышцы.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _366.jpg

14. Отжимания от пола

1 рабочий подход.

15. Шрог

1 разминочный подход, 3 рабочих.

Рабочий вес гантелей вырос весьма существенно. Для того, чтобы как следует прокачать трапециевидные мышцы, вам придется обзавестись гантелями весом от 50 до 65 килограммов каждая. Во время выполнения упражнения поднимайте — опускайте плечи, при этом катая гантели по квадрицепсам. Подъем и опускание гантелей в исходное положение осуществляется либо с пола по типу становой тяги, либо со скамьи для жимов лежа, на которую каждая гантель забрасывается — вдвоем с партнером. Во избежание порчи покрытия скамьи рекомендую заранее подстелить под гантели полотенце. Использование кистевых ремней обязательно!

Тренировка С

1. Пресс

5 рабочих подходов.

2. Подтягивания средним хватом на зачет

1 разминочный подход, 1 рабочий подход.

3. Трехфазные подтягивания за голову супершироким хватом

1 рабочий подход.

Схема выполнения упражнения та же, что и для трехфазных подтягиваний средним и широким хватом, приведенных ранее. Классические «чистые» подтягивания, частичные повторения и прыжок с медленным опусканием вниз (негативная фаза).

4. Трехфазные подтягивания за голову широким хватом

1 рабочий подход.

Часто на этом этапе тренировок у спортсмена отпадает надобность в подтягиваниях широким и средним хватом, если только к поясу не подвешен солидный вес. Конечно, их можно использовать как разминочные подходы, но скорее всего подтягивания «супершироким» хватом станут вашим основным упражнением для развития широчайших мышц. Дальнейший рост — это только замена вашего турника на более длинный, позволяющий взяться за перекладину еще более широко.

На всякий случай я привожу в этом цикле и подтягивания широким хватом, но надеюсь, что если вы все время следовали моим указаниям, то в данном случае сможете смело заменить подтягивания широким хватом на подтягивания супершироким хватом. Кстати, для тренированного спортсмена высокого уровня сразу станет очевидной следующая закономерность — как и в жимах лежа, становой тяге и приседаниях первых два подхода — разминочные и лишь третий — рабочий. Только с очень хорошо разогретыми широчайшими мышцами опытный спортсмен способен по максимуму выложиться в подтягиваниях супершироким хватом.

5. Трехфазные подтягивания к груди супершироким хватом

1 рабочий подход.

6. Трехфазные подтягивания к груди широким хватом

1 рабочий подход.

7. Трехфазная тяга штанги лежа верхним хватом (ладони к себе)

1 разминочный подход, 1 рабочий.

8. Трехфазная тяга штанги лежа нижним хватом (ладони от себя)

1 рабочий подход.

9. Трехфазная тяга гантелей лежа параллельным хватом

Перейти на страницу:

Силлов Дмитрий Олегович "sillov" читать все книги автора по порядку

Силлов Дмитрий Олегович "sillov" - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки mir-knigi.info.


Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе отзывы

Отзывы читателей о книге Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе, автор: Силлов Дмитрий Олегович "sillov". Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Уважаемые читатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.

  • 1. Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации.
  • 2. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний.
  • 3. Просьба отказаться от нецензурной лексики.
  • 4. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.

Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор online-knigi.org


Прокомментировать
Подтвердите что вы не робот:*