Online-knigi.org
online-knigi.org » Книги » Дом и семья » Спорт » Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - Силлов Дмитрий Олегович "sillov"

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - Силлов Дмитрий Олегович "sillov"

Тут можно читать бесплатно Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - Силлов Дмитрий Олегович "sillov". Жанр: Спорт / Справочники. Так же Вы можете читать полную версию (весь текст) онлайн без регистрации и SMS на сайте online-knigi.org (Online knigi) или прочесть краткое содержание, предисловие (аннотацию), описание и ознакомиться с отзывами (комментариями) о произведении.
Перейти на страницу:

Шраг

1 разминочный подход, 2 рабочих.

Наращиваем вес гантелей! Пора попробовать гантели весом по 40 кг в каждой руке. Во время выполнения упражнения следите, чтобы ваши плечи достигали именно верхней точки. Не обманывайте себя! Если этого не происходит, возьмите более легкие гантели.

Во время выполнения второго рабочего подхода, после того как наступил отказ после 5–6 повторений с полной амплитудой, выполняем 3–4 частичных повторения (фото А, Б). Плечи медленно поднимаются-опускаются в верхней трети возможной полной амплитуды движения.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _340.jpg

Пресс

5 рабочих подходов.

Подтягивания на турнике средним хватом на зачет.

1 разминочный подход, 1 рабочий.

В своем тренировочном дневнике непременно отмечайте рост показателей в этом упражнении, которое в данном случае служит и одновременной разминкой перед подтягиваниями супершироким хватом.

Трехфазные подтягивания на турнике за голову супершироким хватом

1 рабочий подход.

Возьмитесь за перекладину хватом, при котором расстояние между мизинцами ваших рук будет составлять 1 метр 30 сантиметров. В остальном упражнение идентично подтягиваниям за голову широким хватом, выполняемым на тренировке А.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _341.jpg
Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _342.jpg

Отнеситесь к этому упражнению со всей серьезностью! Мое глубочайшее убеждение — подтягивания на турнике, а особенно супершироким хватом, являются наилучшими упражнениями, причем не только для формирования широчайших мышц. Как только вы научитесь чисто подтягиваться на турнике супершироким хватом раз 5–8, вы непременно заметите, что ваши грудные мышцы стали намного более выпуклыми и массивными.

Трехфазные подтягивания на турнике за голову широким хватом

1 рабочий подход.

Трехфазные подтягивания на турнике к груди супершироким хватом

1 рабочий подход.

Хват тот же, что и в подтягиваниях за голову супершироким хватом. Технология выполнения идентична подтягиваниям к груди широким хватом из тренировки А. Не забывайте — в этом упражнении мысленно тянем перекладину к животу.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _343.jpg
Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _344.jpg

Трехфазные подтягивания на турнике к груди широким хватом

1 рабочий подход.

Трехфазная тяга штанги лежа верхним хватом (ладони к себе)

1 разминочный подход, 1 рабочий.

Вес снаряда 50–70 кг. Первая фаза упражнения отличается от приведенной во втором курсе тяги штанги лежа тем, что выполняется она на половину возможной амплитуды. То есть подняли штангу с пола, как указано на фото. Это и есть исходное положение, из которого выполняем 3–5 повторений до отказа.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _345.jpg

Во второй фазе, после наступления отказа, поднимаем штангу максимально вверх, после чего, 3–4 раза сводя лопатки, мощно прогибаемся назад, как на гиперэкстензии. Руки при этом работают примерно на одну десятую полной амплитуды. Во избежание травмы помните — мы делаем не рывки, а мощные тяги. Как говорил Владимир Высоцкий, это две больших разницы.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _346.jpg

Третья фаза — удержание. В верхней точке амплитуды удерживаем штангу до полного отказа.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _347.jpg

Трехфазная тяга штанги лежа нижним хватом (ладони от себя)

1 рабочий подход. (В дальнейших тягах разминка не требуется, так как широчайшие уже достаточно размяты предыдущей работой.)

Упражнение аналогично предыдущему за исключением положения рук. Возможно, понадобится сбросить со штанги 5-10 килограммов.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _348.jpg

Трехфазная тяга гантелей лежа параллельным хватом

1 рабочий подход.

Упражнение, отличающееся оттяги второго курса также, как отличается тяга штанги лежа второго курса оттяги, выполняемой в третьем.

Фаза первая

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _349.jpg

Фаза вторая

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _350.jpg

Фаза третья (удержание)

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _351.jpg

Трехфазная тяга гантелей лежа хватом под углом 90 градусов

1 рабочий подход.

Упражнение, аналогичное предыдущему, за исключением положения кистей. Грифы гантелей находятся друг к другу под углом 90 градусов.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _352.jpg

Трехфазная разводка гантелей плечами

1 разминочный подход, 4 рабочих. Отдых между подходами — 1 минута.

Вообще, это упражнение лучше выполнять, меняясь гантелями с партнером.

Он закончил подход, положил гантели — вы их тут же взяли и приступили к работе.

Положите рядом на скамью для жима лежа две пары гантелей по 15 и по 20 кг соответственно.

Разминочный подход — это упражнение из второго курса. Положите гантели по 15 килограммов на бедра и медленно выполните разводку 5–6 раз, задерживаясь на секунду в верхней точке.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _353.jpg

Первый рабочий подход.

Схема 4-6-2.

Фаза первая (4). Возьмите гантели того же веса и сделайте фактически тот же разминочный подход — разводку с полной амплитудой на 4 раза.

Фаза вторая (6). Не отдыхая после первой фазы, в б повторениях выполните ту же разводку, но без опускания гантелей на бедра. Останавливайте их примерно в пяти сантиметрах от бедер. После последнего повторения опустите гантели на бедра.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _354.jpg

Фаза третья (удержание). Без отдыха после второй фазы, в двух повторениях медленно оторвите гантели от бедер и удерживайте их в верхней точке до отказа.

Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - _355.jpg_0

Второй и третий рабочие подходы идентичны друг другу.

Возьмите в руки гантели по 20 кг и выполните с ними третью фазу предыдущего упражнения до полного отказа дельтовидных мышц. Полный отказ — это когда вы ни под каким видом уже не можете оторвать от бедер гантели.

Четвертый рабочий подход полностью повторяет первый и весами, и техникой исполнения. Напоминаю, вес гантелей — по 15 килограммов. Только каждая фаза упражнения выполняется до отказа с коротким трехсекундным отдыхом на бедрах между ними.

Перейти на страницу:

Силлов Дмитрий Олегович "sillov" читать все книги автора по порядку

Силлов Дмитрий Олегович "sillov" - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки mir-knigi.info.


Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе отзывы

Отзывы читателей о книге Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе, автор: Силлов Дмитрий Олегович "sillov". Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Уважаемые читатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.

  • 1. Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации.
  • 2. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний.
  • 3. Просьба отказаться от нецензурной лексики.
  • 4. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.

Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор online-knigi.org


Прокомментировать
Подтвердите что вы не робот:*