Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом - Кольц Рассел Л. (читаем полную версию книг бесплатно .txt, .fb2) 📗
Существуют и другие проблемы с тем, как человек рассуждает, находясь в состоянии гнева. Исследования показали, что по сравнению с другими эмоциями, связанными с угрозой, такими как грусть или тревога, гнев более связан с чувством уверенности [15]. Испытывая гнев, человек ощущает абсолютную уверенность в том, о чем думает, даже если эти мысли не имеют отношения к причине гнева и даже если они совершенно ошибочны. На самом деле людям даже более свойственно ошибаться в этот момент — согласно данным исследований, чувство уверенности в момент гнева связано с более поверхностной обработкой информации [16]. Это означает, что человек в такие моменты не столь тщательно обдумывает свои суждения, больше полагаясь на стереотипы [17].
В таких условиях очень легко принимаются неверные решения, которые могут потенциально навредить отношениям и сделать жизнь более трудной... например, решения о том, чтобы оскорбить своего партнера или смутить коллегу Найдите минутку и подумайте вот о чем: можете ли вы вспомнить действительно ужасные решения (или, по крайней мере, такие, о которых вы сожалеете), принятые под влиянием сильных эмоций, таких как гнев? Я уверен, что да. Если вы не можете, скорее всего, у вас просто плохая память. Или же вы обладаете хорошими "навыками регуляции эмоций", благодаря которым можете сопротивляться принятию важных решений, находясь под влиянием сильных эмоций.
Упражнение 1.3. Гневное мышление
Рассмотрите свои мысли и рассуждения в те моменты, когда вы испытываете гнев.
• На чем сфокусированы ваши мысли? О чем вы думаете?
• Приходят ли вам в голову в этот момент какие-либо воспоминания? Какие именно?
• Подумайте, что происходит с вашим мышлением, когда вы испытываете гнев. Вы впадаете в руминации? Кажется ли вам, что мысли бегут быстрее? Легко или сложно их контролировать?
• Подумайте, как ваши мысли взаимодействуют с гневом. Они его подпитывают или успокаивают?
Игры разума: образы и фантазии
Человеческий мозг обладает потрясающей способностью воображать и фантазировать — представлять что-то в сознании, как будто проигрывая короткие фильмы. Однако эта способность у разных людей немного отличается. Некоторые, как моя жена Лиза, могут по желанию вызвать у себя в голове визуальные образы. Когда мы вместе учились в старшей школе, она рассказала мне, что во время экзамена как будто пролистывала у себя в голове страницы своего блокнота в поисках правильного ответа. Я отношу себя к аудиалам, и, хотя мое визуальное воображение не так хорошо, как у Лизы, зато я могу назвать практически любую популярную песню с 1970-х по 1990-е годы и проиграть ее у себя в голове, как если бы мой мозг был музыкальным автоматом. Человек может использовать свое воображение, чтобы практиковаться во всем — от навыков уверенного поведения до проигрывания гамм на гитаре — это действительно работает!
Причина, по которой это работает, кроется в том, что, проигрывая ситуацию у себя в голове, человек приводит в действие множество клеток мозга (нейронов), которые активируются, когда он действительно находится в такой ситуации. Эмоциональные центры мозга (включая и центр, отвечающий за гнев) мощно реагируют на образы и фантазии, а содержание этих образов, в свою очередь, определяется настроением. Это хорошие новости, если человек вспоминает и смакует положительный опыт. Но это совсем не так здорово, когда система реагирования на угрозы берет контроль на себя и начинает управлять воображением и фантазиями. Как и в случае с руминациями, человек склонен прокручивать ситуацию, вызвавшую гнев, снова и снова. Он может визуализировать различные варианты этой ситуации или фантазировать обо всех гневных способах, которыми мог бы отреагировать, или о том, что он может сделать в будущем, чтобы на самом деле "насолить им". Эти фантазии и образы подпитывают гнев. Это порочный круг: в состоянии гнева человек испытывает связанные с этим чувством фантазии и образы, которые затем подпитывают эмоциональную реакцию, заставляя вновь испытывать гнев. Именно так работают мозг и тело — они не всегда могут отличить внешний мир от мира, созданного в уме.
Использование образов постоянно оказывает влияние на тело и эмоции. Хотя вы можете не верить мне на слово. Просто убедитесь сами. В следующий раз, когда почувствуете голод, представьте тарелку своей любимой еды. Как она выглядит? Какой у нее запах? Вкус? Затем переведите внимание на реакцию своего тела — у вас уже потекли слюнки? С сексуальной точки зрения человек регулярно использует образы и фантазии, чтобы повысить возбуждение и сохранять соответствующий настрой. Образы и фантазии стимулируют гипофиз на выработку гормонов, связанных с сексом и возбуждением.
А вот вам еще один небольшой мысленный эксперимент. Я надеюсь, вам будет интересно провести его. Начните с того, чтобы воскресить в памяти различные воспоминания из своей жизни, связанные с определенными чувствами, и понаблюдайте за своим состоянием (я бы рекомендовал использовать счастливые воспоминания!). Я тоже буду делать это, пока пишу. Первым делом я представил, как иду на футбольный матч с университетскими друзьями, и на моем лице расплылась приятная улыбка. Затем я вспомнил, как родился мой сын, и ощутил прилив любви от того, как он прижался к моей жене. Когда я представил похороны своего дедушки, по моему лицу покатились слезы. Так же, как эти счастливые или печальные воспоминания вызывают физические реакции в теле, так и гневные сцены, создаваемые в воображении, могут вызывать подобные реакции. Но я, пожалуй, воздержусь от того, чтобы пробовать это на практике. Для меня это был эмоциональный абзац. А что происходило с вами, когда вы вспоминали подобные вещи?
Хорошие новости заключаются в том, что можно научиться использовать воображение и фантазии для создания сострадательного состояния ума, которое помогает почувствовать безопасность, доверие и связь с окружающими — и более эффективно управлять эмоциями. Можно использовать эти способности, чтобы практиковать навыки, которые помогут разрешить конфликт вместо того, чтобы раздувать его. Благодаря этой книге вы научитесь контролировать способность вашего мозга создавать образы и фантазии и использовать их, чтобы управлять состоянием ума.
Упражнение 1.4. Гнев и образы
Подумайте, какие образы и фантазии возникают у вас, когда вы испытываете гнев.
• Какого рода эти образы и фантазии? О чем они? Подумайте, как ваши мысли, образы и фантазии влияют на ваше настроение.
• Эти образы и фантазии подпитывают ваш гнев или успокаивают его?
• Они облегчают или усложняют выход из сложившейся ситуации?
Призыв к действию: сила мотивации
Одна из основных функций эмоций — любви, гнева, страха, радости, желания, печали и влечения (и это только некоторые из них) — мотивировать поведение человека. Эмоции, связанные с сильным возбуждением, такие как гнев, несут сильную мотивацию к действию — объединяться, бежать, сражаться, искать желаемое или необходимое. Эти мотивы являются определяющей частью того, что означает испытывать гнев. В теле гнев может быть во многом похож на страх: сердце бьется быстрее, дыхание учащается, кровяное давление повышается, мускулы напрягаются. Тем не менее мотивация, вызванная гневом, отличается от той, что вызвана страхом. Когда человек испытывает страх, его мотивация — бежать, бежать, убраться подальше от источника угрозы. В гневе, наоборот, он стремится пойти этой угрозе навстречу [18]. Гнев побуждает человека нападать и оскорблять, разрушать, побеждать и доминировать.
Эта мотивация — не просто хорошо обдуманное желание вроде: "Подумав об этом, я решил, что действительно хочу надавать тебе по шее". Скорее ее можно воспринимать как побуждение — например, как очень сильный зуд и непреодолимое желание почесать зудящее место. В процессе обучения состраданию, которое помогает справиться с гневом, важно осознавать это ощущение. Кроме того, важно также понимать, что, когда человек испытывает гнев, он не всегда выбирает агрессивную мотивацию; чаще это просто именно то, что он в этот момент чувствует. Обязанность каждого, кто учится управлять гневом — выяснить, как с этим справиться, и избегать поведения, которое приводит к неприятностям или причиняет вред другим людям. Как я уже говорил ранее, когда человек находится в эпицентре гневной реакции на угрозу, его тело подготавливается к действию, а разум испытывает мотивацию «бороться» с тем, что угрожает. В этот момент его единственная мотивация заключается в том, чтобы защитить себя, отомстить, а возможно — даже наказать другого человека так, чтобы тот больше никогда не захотел оказаться на его пути. Нетрудно заметить, что с такой мотивацией гнев может привести к жизненным проблемам, в частности, в отношениях с окружающими.
