Просто быть счастливой: измени себя, не изменяя себе - Хадсон Кейт (электронную книгу бесплатно без регистрации txt, fb2) 📗
• Пейте больше воды. Нашим телам нужно восемь-десять стаканов воды в день. Мы это слышали, наверное, миллион раз, но все равно пьем недостаточно. В эти восемь-десять стаканов можно включить также травяной чай или подслащенную воду. Избегайте газировки, энергетических напитков и прочих зелий с сахаром и «усилителями вкуса». Как рекомендуют Центры по контролю и предотвращению заболеваний, сведите к минимуму употребление алкоголя; одна порция в день для женщин и две – для мужчин считается умеренной дозой. В сочетании со свежей, цельной пищей большое количество воды помогут вам почувствовать себя сытыми и энергичными.
Высокий уровень кортизола – гормона, который вырабатывают наши тела, когда мы переживаем стресс – приводит к увеличению объема жира в теле, особенно на животе. Уровень кортизола могут поднять многие факторы; среди них – хронический стресс, недостаток сна, курение и избыточное употребление алкоголя. Если говорить по сути, то мозг считает многие эмоциональные и физические стимулы источниками стресса, и когда наши тела постоянно переполнены кортизолом, мы из инстинкта самосохранения держимся за наш жир – это осталось от нашего доисторического программирования, благодаря которому мы выжили тогда. Хорошая новость: от этого жира на животе можно избавиться, следуя трем принципам. Контролируйте свои порции; сочетайте белки, хорошие углеводы и здоровые жиры; делайте зарядку! Со временем (через четыре-шесть недель) ваше тело «израсходует» хранящийся жир, и вы похудеете.
Хотя иногда я считаю калории – просто для того, чтобы узнать, сколько их в конкретном блюде (например, куске пиццы), – обычно я просто слежу за размером порции. Не обязательно перед каждой едой пользоваться калькулятором или мерным стаканчиком. Вы постепенно привыкнете на глаз определять, от какого количества еды получаете удовольствие. Не стоит и говорить о том, что размеры порций во многих «повседневных ресторанах» в этой стране никто не контролирует – от газировок размера «супер» до разнообразных «комбо-обедов». Американцы за одно поколение создали эпидемию ожирения; миллионы подсели на переработанную пищу – она дешевая, ее много, она повсюду.
Так что вот вам практическое правило: если «на глаз» порция кажется вам слишком большой, не надо бездумно съедать ее всю, особенно когда вы уже не голодны.
• Белки: порция размером с ладонь
• Крахмалистые углеводы (рис, макароны, картофель): порция размером с кулак
• Цельные злаки: порция размером с два кулака
• Фрукты и овощи: порция размером с две ладони
• Жиры (оливковое масло, авокадо, арахисовое масло): порция размером с два больших пальца
Небольшое примечание о контроле над порциями и сочетании продуктов: на самом деле овощей можно есть сколько угодно; в них много пищевых волокон и витаминов, они помогают вам насытиться, а организму – избавиться от лишних веществ. Но если вы действительно хотите избавиться от лишних 7 % жира или сбросить три-пять килограммов, то пользуйтесь этими рекомендациями по размеру порции, чтобы есть умеренно.
В последнее время было немало споров по поводу того, как часто есть. Классическая диетология рекомендует есть всего три раза в день, но современные данные говорят, что лучше есть пять раз в день – три полноценных приема пищи плюс два перекуса между ними, – чтобы поддерживать нужный баланс сахара в крови. Итак, вот мой график приема пищи, основанный на том, что я узнала.
• Завтракайте максимум через полчаса после того, как встали с постели.
• Ешьте каждые четыре часа. Нужно полноценно позавтракать, пообедать и поужинать, а также как минимум дважды перекусить.
• Переставайте есть не менее чем за два часа до сна.
Последний совет предназначен для того, чтобы избавить нас от распространенной привычки: бездумно что-то есть, смотря телевизор, читая или сидя в Интернете. Иногда бывают дни, когда голод сильнее или слабее, чем обычно. Возможно, это из-за того, чем мы занимались или что поели вчера. Но если вы будете придерживаться ваших обычных порций и есть в привычное время, то это не приведет к бесконтрольному поеданию всего подряд.
Это правило тоже довольно простое, но все-таки стоит и о нем напомнить: каждый прием пищи должен включать в себя сочетание белков, углеводов, пищевых волокон и жиров. Такое сочетание не только гарантирует достаточное количество питательных веществ: оно еще и само по себе самое приятное и сытное. Если вы сыты, то чувствуете удовольствие и с меньшей вероятностью станете переедать. Бездумный прием пищи перекрывает сигнал о сытости, посылаемый телу мозгом. (Прочитайте Список хорошей еды на следующей странице, чтобы решить, что вам подходит, а что – не очень.)
Хорошие углеводы
Артишок
Баклажаны
Брокколи
Брюссельская капуста
Кабачки
Капуста
Листовая капуста
Лук
Огурцы
Перец
Помидоры
Репа
Салат
Сахарный горох
Сельдерей
Спаржа
Стручковая фасоль
Тыква
Цветная капуста
Шпинат
Фрукты (простые углеводы)
Апельсины
Вишня
Гранаты
Грейпфрут
Груши
Дыня
Ежевика
Инжир
Киви
Клубника
Кокосы
Лаймы
Лимоны
Малина
Персики
Сливы
Черника
Яблоки
Цельные злаки
Булгур
Киноа
Коричневый или дикий рис
Мультизлаковые каши
Овсянка грубого помола
Сладкий картофель
Цельнозерновой хлеб (не менее 6 граммов волокон в отрезанном куске)
Ячмень
Хлеб и печенье
Пророщенная пшеница
Цельнозерновая пита
Белки
Говяжья вырезка*
Грудка индейки*
Кальмары
Крабовое мясо
Креветки
Куриная грудка*
Лососевые рыбы
Люциан
Макрель
Морское ушко
Морской гребешок
Морской окунь
Мясо буйвола
Омары
Отбивные из баранины
Палтус
Пикша
Свиная вырезка
Треска
Тунец
Устрицы, мидии, клемы
Фарш из нежирной говядины*
Фарш из нежирной индейки*
Филей
Цыплята-корнишоны
Молочные белки
Нежирный сыр
Пармезан
Проволоне
Творог
Фета
Яичный белок
Бобовые
Тофу
Фасоль
Чечевица
Белковые порошки
Соя
Сыворотка
Яичный белок
Жиры
Арахис
Арахисовая паста
Бразильский орех
Грецкие орехи
Кешью
Масла: арахисовое,
грецкого ореха,
кокосовое, льняное,
оливковое, соевое
Миндаль
Фисташки
* Продукты, оказывающие сильный кислотный эффект на тело; больше о вредном эффекте кислотной пищи см. далее
Такое сочетание не только гарантирует достаточное количество питательных веществ: оно еще и само по себе самое приятное и сытное.