Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия - Коллектив авторов (электронные книги бесплатно txt) 📗
Вначале нужно ходить в носках, а потом – босиком по комнате от 15 до 30 мин, доведя хождение до 1 ч. Через месяц можно переходить на земельный грунт во дворе или на улице, с наступлением осенних заморозков – ходить по инею, в дальнейшем – по снегу. Особенно благотворное влияние оказывает хождение босиком по твердому грунту земли или по мелкому гравию, так как огрубевшая кожа на ступнях притупляет болевые ощущения. После каждой прогулки босиком ступни следует энергично растереть и помассировать икроножные мышцы (по методике профессора И. М. Саркизова-Серозини).
Эффект от хождения босиком увеличивается, если параллельно с ним проводить контрастные ножные ванны и закаливать носоглотку.
Контрастное обливание ног
Контрастное обливание ног производится по типу контрастного душа. Сначала в течение 1–2 мин на стопы нужно лить горячую воду (около 40 °C), затем в течение 1 мин – холодную (10–15 °C). Заканчивать процедуру следует горячим обливанием ног в течение 30 с, после чего растереть их и помассировать.
При ходьбе босиком необходимо соблюдать определенные гигиенические правила:
1) мыть ноги с мылом, особенно тщательно между пальцами;
2) использовать пемзу для стоп;
3) во избежание трещин смазывать ступни кремом.
Занятия бегом
Много ощутимых преимуществ приносят занятия бегом:
1) бег благотворно влияет на нервную систему, так как импульсы идут от конечностей и заряжают подкорковые образования мозга, которые ведают настроением. Такого рода систематическая подзарядка повышает эмоциональный фон;
2) бег влияет на сердечно-сосудистую систему. Все сердечные болезни (инфаркт, стенокардия, сердечная недостаточность и др.) развиваются под влиянием на сердце в первую очередь гормонов адреналина и норадреналина.
...
Под влиянием бега тренируются охранительные механизмы организма. Таким образом, показатели работы сердца становятся более благоприятными.
Прежде чем приступить к бегу, необходимо в течение 5–6 мин сделать небольшую разминку, т. е. проделать комплекс несложных упражнений: круговые движения руками, например наклоны туловища вперед и в стороны, махи ногами, приседания, приподнимания на носках и т. д. Далее нужно 2–3 мин пройти ускоренным шагом, чтобы настроиться на предстоящий бег. Потом – сам бег. Начинающим лучше выбрать такую скорость, при которой можно спокойно дышать через нос. Чтобы восстановить дыхание, можно на некоторое время перейти на шаг или на первых порах чередовать бег с ходьбой. Главное в начале тренировок – это найти свой темп и закрепить его, прибавляя к уже достигнутому по 1 мин. Примерно через год занятий время непрерывного бега доводится до 50–60 мин. После окончания бега не следует сразу останавливаться и тем более садиться. Надо походить ускоренным шагом еще 2–3 мин, а затем вновь проделать гимнастику и в конце принять сначала теплый, а затем контрастный душ.
Бегом желательно заниматься круглый год. Даже при температуре –15 °C не следует прекращать бег, ниже –20 °C занятия можно перенести в помещение (даже в квартире можно заниматься бегом на месте).
Если тренировки происходят в прохладное время года, то под спортивный костюм надевается шерстяное белье, а в ветреную погоду и при мокром снеге – куртка из водоотталкивающей ткани и шапочка. Зимой не следует останавливаться и переходить на шаг. Весь маршрут желательно пробежать в равномерном темпе.
Тренировки принесут пользу только в том случае, если бегать как минимум 3 раза в неделю по 30 мин – это минимальная норма.
Показателем правильной дозировки, помимо бодрости и высокой работоспособности, является пульс. Спустя 10 мин после окончания тренировки его частота не должна превышать 100 уд./мин. Если он выше, необходимо обратиться к врачу. Кстати, пройти консультацию у специалиста желательно и перед началом занятий бегом. Разновидностью бега является бег на месте. Можно бегать босиком по крупному гравию, уложенному в металлический короб, или поставить переднюю часть стопы на возвышение (деревянный брусок) и несколько раз поочередно каждой ногой опускаться на пятку и подниматься на носок. Это упражнение, как и бег на месте, укрепит голеностопный сустав и подготовит к бегу на улице. Стоя на месте, можно попробовать несколько раз согнуть ногу в колене, как бы пытаясь достать пяткой ягодицу. Это упражнение тоже поможет правильно двигаться во время бега. Немаловажная деталь, от которой зависят темп и амплитуда бега, – это положение рук. Их можно держать прямыми или, если это неудобно, согнуть в локтях. Во время бега туловище немного наклоняется вперед. Ноги лучше ставить мягко и не поднимать их высоко.
Во время бега неизбежны некоторые травмы, например растяжение связок или мышц , которое возникает, если оступиться. Сразу же на место повреждения (припухлости) следует положить холод, на 2—3-й день – теплые ванночки.
Часто возникают мозоли в подошвенной части стопы, так называемые натоптыши. Чтобы от них избавиться, на ночь следует попарить ноги в горячей воде и смазать ступни растительным маслом. Хорошо помогает специальный мозольный пластырь.
При воспалении ахиллова сухожилия (при беге по твердому грунту) надо несколько раз в день мазать его йодом (чтобы кожа не трескалась, ее следует смазать кремом).
При воспалении надкостницы хорошим лечением являются компрессы из бычьей желчи.
Боли в пояснице часто происходят от простуды, поэтому можно утеплить поясницу поясом из шерсти.
Часто болят икроножные и ягодичные мышцы, так как они испытывают основную нагрузку.
О ногах необходимо заботиться. Особенно полезен самомассаж, который начинается со стопы. Основные его движения: похлопывание, рубление, поглаживание, растирание, разминание и потряхивание. Их следует проводить только по току лимфы, поднимаясь вверх к голеностопному суставу через ахиллово сухожилие, далее – коленный сустав (не массировать узлы под коленом) и бедро.
...
В условиях города бегать приходится по твердому покрытию, хотя предпочтительнее тропинка в лесу, участок, присыпанный хвоей, тропа в парке.
Утренний бег способствует пробуждению организма и вводит его в рабочий ритм, вечерний – снимает физическое и интеллектуальное напряжение. Оба варианта равноценны. А вообще лучше бегать в любое время, чем не бегать вообще. Благотворное влияние на женский организм в любом возрасте оказывает плавание. Поскольку плавание происходит в непривычных для жизни условиях (в водной среде), то в начальной стадии обучения плаванию возникают определенные трудности. Поэтому целесообразно начинать занятия с общих подготовительных движений, позволяющих уметь лежать на воде без движения и правильно выполнять глубокий вдох и полный выдох.
Подготовительные движения
Подготовительные движения выполняются только на мелком месте и включают ходьбу и бег по дну, погружения, всплывание, изучение гребковых движений руками и ногами. Эти движения желательно чередовать с ходьбой, бегом.
Упражнение 1. Ходьба и бег . Войти в воду по пояс (а позднее – по грудь) и передвигаться вдоль берега сначала шагом, потом бегом. Руки при этом находятся свободно вдоль тела, за головой, подняты вверх; выполняя активные гребковые движения в воде.
Упражнение 2. Погружение . Встать в воду по пояс, сделать несколько приседаний, погружаясь в воду по грудь, по плечи, далее, сделав вдох, погрузиться с головой, при этом коснуться руками дна и выдохнуть. Время пребывания под водой нужно постепенно увеличивать, а упражнение выполнять сначала с закрытыми глазами, потом открывать их под водой и, наконец, погружаться с открытыми глазами.
Упражнение 3. Всплывание . Встать на дно, чтобы вода доходила до пояса, сделать глубокий вдох и, задержав дыхание, присесть до полного погружения. Под водой охватить колени руками, прижать бедра и подбородок к груди и всплыть спиной вверх. Далее поднять голову, опустить руки, встать на дно и выдохнуть.
