Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия - Коллектив авторов (электронные книги бесплатно txt) 📗

Упражнение 4. Лежание . Выполняется, как и предыдущее упражнение, до того момента, как тело примет устойчивое положение плотной группировки. Далее – разогнуть ноги, вытянуть руки вперед ладонями вниз, а голову оставить между руками (лицо при этом опущено в воду). Задержать дыхание на вдохе, стараясь сохранить вытянутое горизонтальное положение тела. Затем поднять голову, опустить ноги, встать на дно и выдохнуть через рот. Это упражнение нужно выполнять с различными положениями рук и ног: вытянутые над головой руки соединить вместе, руки – на ширине плеч; ноги сомкнуты, разведены в стороны. Лежание на спине: встать в воду по грудь, вытянуть руки над головой. Присесть в воду по плечи, сделать глубокий вдох. Далее – опустить голову затылком в воду, немного оттолкнуться от дна, упасть назад, лечь на спину и задержать дыхание.

Упражнение 5. Скольжение . Встать на дно по грудь, погрузить плечи, согнув ноги, и вытянуть соединенные руки вперед ладонями вниз. Далее сделать глубокий вдох и опустить голову между руками лицом в воду, задержав дыхание на вдохе. Затем оттолкнуться ногами от дна (голову не поднимать) и скользить на груди до полной остановки с вытянутыми руками и ногами. При скольжении на спине необходимо делать более сильный толчок от дна. Не следует допускать, чтобы поднималась голова и опускался таз.

Упражнение 6. Дыхание . Встать на дно по грудь, присесть и опустить подбородок в воду. Широко открыть рот, сделать глубокий вдох и, погружая голову в воду, выдохнуть. Видоизменить упражнение на прыжки: подпрыгнуть – вдох, погрузиться в воду – выдох.

Упражнение 7. Чередование напряжения и расслабления мышц рук и ног . Это гребковые движения рук в различных направлениях и с разной степенью напряжения мышц (сильное, оптимальное и расслабленное); попеременные маховые движения ног в разных направлениях.

Спортивное плавание

После изучения подготовительных движений можно переходить к овладению техникой спортивного плавания.

...

В отличие от самобытных приемов плавания спортивное плавание позволяет достигать большей скорости и проплывать большие дистанции с меньшими затратами сил.

Существуют следующие спортивные виды плавания: кроль на груди, кроль на спине, брасс на груди и спине (на боку) и баттерфляй. Для успешного овладения техникой любого спортивного плавания необходимы занятия на суше и в воде. Занятия на суше предполагают общеразвивающие физические упражнения, помогают разогреть мышцы. Имитационные упражнения знакомят с формой и направлением плавательных движений, которые затем будут выполняться в воде. Упражнения для изучения техники движения ногами выполняются лежа или сидя на берегу, а для движения рук – стоя, наклонившись вперед.

Для правильного усвоения техники плавательных движений вначале можно использовать поддерживающие средства (плавательные доски, пояса, круги).

Кроль на груди

Самый быстрый способ плавания – это кроль на груди. Тело находится на поверхности воды, лицо опущено в воду. Во время вдоха лицо поворачивается в сторону. Продвижение вперед происходит с помощью непрерывных попеременных гребков руками и непрерывных ритмичных движений ногами. На каждые 2 гребка руками обычно производятся 6 ударов ногами, вдох и выдох. Вдох делается в конце каждого гребка. Техника плавания кролем на спине очень похожа на технику плавания кролем на груди, только колени сгибаются несколько больше и более активно разгибаются. Так как лицо остается над водой и не нужно делать выдох в воду, кроль на сине осваивается быстрее. При правильном движении ногами на поверхности остается вспенивающийся бурлящий след.

Брасс

Брасс по скорости уступает другим способам плавания, но имеет широкое прикладное значение. Он применяется при спасании тонущего, при плавании в одежде, при буксировке различных предметов. При плавании брассом ноги и руки одновременно и симметрично выполняют подготовительные и гребковые движения. С началом гребка руками голова приподнимается, и производится вдох, ноги при этом вытянуты. Когда руки начинают подготовительные движения, ноги сгибаются, и голова опускается в воду. При возвращении рук в исходное положение ноги делают гребковое движение – выдох. После окончания гребка ногами передвижение происходит по инерции.

Баттерфляй

Более сложным видом плавания считается баттерфляй, он требует хорошей плавательной подготовки.

Лучше всего учиться плавать под руководством тренера, при самостоятельном же изучении желательно заниматься под наблюдением человека, который уверенно держится на воде и при необходимости может оказать помощь.

...

Независимо от степени умения плавать необходимо соблюдать меры предосторожности.

1. Первые занятия не должны быть продолжительными.

2. Нельзя плавать сразу после еды.

3. Не следует заходить в воду в слишком разогретом или охлажденном состоянии.

4. Не стоит прыгать с берега в воду в неизвестном месте.

5. Нельзя уплывать далеко от берега и подплывать к движущимся или стоящим на якоре теплоходам, катерам, баржам.

6. Надо избегать мест с водорослями, водоворотами, холодными и быстрыми течениями.

7. Не следует отплывать от берега в сумерках на большие расстояния.

8. Нельзя купаться до излишнего охлаждения (озноба) и оставлять после купания уши влажными. Желательно перед входом в воду закрыть уши ватой, пропитанной вазелином или составом, не пропускающим воду. Это препятствует воспалению барабанных перепонок, особенно если на них уже есть определенные повреждения. После купания уши необходимо тщательно вытереть.

Плавание, как и другие виды спорта, способствует физическому развитию, укрепляет здоровье, формирует правильную осанку и гармоничное телосложение. Кроме того, плавание (при соблюдении режима питания и питьевого режима) помогает снизить вес (благодаря усиленной мышечной работе и повышенной теплоотдаче). С другой стороны, плавание может увеличить вес за счет повышения аппетита, развития мышечной массы и образования жировой прослойки в результате систематического и многократного выполнения плавательных движений.

Гимнастика

Любая женщина хочет улучшить свою фигуру, приобрести легкость и изящество движений. Помочь в этом может гимнастика. Гимнастический комплекс, как правило, выстраивается по частям и сериям.

1-я часть – подготовительная.

2-я – основная.

3-я – заключительная.

Основной задачей подготовительной части является общий настрой организма , его переход на другой функциональный уровень. В этой части выполняются сравнительно простые упражнения для голеностопного, коленного суставов, кистей рук.

1. И. п. – стойка ноги вместе, стопы параллельны, руки опущены вниз. Поочередное сгибание коленей с отведением таза в сторону, стопы прижать к полу. Левую ногу согнуть, таз влево, правую руку к плечу. То же с другой ногой (16–32 раза).

2. И. п. – то же, но сгибание ног с отрывом пятки от пола (16–32 раза).

3. И. п. аналогично второму, но одновременно со сгибанием нога поворачивается коленом внутрь.

4. И. п. – полуприсед в стойке ноги вместе, руки на бедрах. Движения коленей вправо и влево. Стопы не отрываются от пола (16–32 раза).

5. И. п. – то же. Круговые движения коленями вправо и влево (4–8 раз).

6—9. Упражнения аналогичны 1–4, но выполняются в стойке ноги врозь, стопы параллельны.

10. «Плуг». И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Пружинящий полуприсед, колени внутрь, согнутые руки вперед, вернуться в И. п. (4–8 раз).

11. И. п. – широкая стойка ноги врозь, руки в стороны. Повернуть правое колено внутрь с полуприседом, вернуться в И. п. То же с другой ногой (по 4–8 раз).

12. И. п. – то же. Приседание с поочередным поворотом коленей внутрь: полуприсед, колени вправо; колени влево, глубокий присед, левое колено касается пола, затем правое колено касается пола. Выпрямляя ноги, вернуться в И. п. (4–8 раз).