Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия - Коллектив авторов (электронные книги бесплатно txt) 📗
Упражнение 20. Поза «Трапеция» . Стоя, соединить ладони перед грудью. Не разнимая их, поднять ладони вверх и установить на макушке. Локти максимально развести в стороны. Линия рук напоминает трапецию.
Все йоговские упражнения нужно выполнять вдумчиво и внимательно (и асаны, и пранаяму). Чтобы избежать рутины, приведенные выше упражнения следует варьировать и усложнять. Например, поза «Дерево» в усложненном виде представляет собой такой вариант, при котором стопа прижата не к внутренней, а к передней поверхности бедра.
Вариант упражнения «Растяжение спины»: вместо того чтобы схватиться руками за пальцы ног и сильно потянуть, нужно расположить предплечья на полу, вдоль голеней, так как спина растягивается не только вдоль, но и поперек.
Очень важно переходить от одного упражнения к другому естественно, без перерыва. Например, можно выполнить в комбинации позы: «Дерево», «Глубокий наклон», «Змея», «Натянутый луг» и «Дельфин», «Наклон назад», «Сложенный лист» и «Релаксация». Релаксация, т. е. умение расслабляться, – это искусство. Мало кто умеет достигать полной и сознательной релаксации.
Упражнение на расслабление всего тела . Лечь на спину, ноги вместе или слегка развести, руки вдоль боков ладонями вверх или вниз (важно выбрать удобную позицию). Далее следует «отдавать приказы» мышцам. Начиная с головы следует последовательно перебрать все главные мускулы тела, сконцентрироваться на каждом из них и шепотом или в полный голос произнести: «Отдыхай, освобождайся, еще, еще…» «Обращаться» к мышцам нужно во время выдоха или приостановив дыхание, при пустых легких. Расслабив все мышцы, нужно вновь начать с головы и повторить все 2–3 раза. Со временем можно научиться расслабляться, не отдавая приказов. При нужной, обработанной позиции напряжение уходит само. При полном расслаблении поднятая рука должна бессильно упасть обратно. Индийские йоги утверждают, что тело при расслаблении должно быть, как связка мокрого белья. Для достижения полного расслабления понадобится достаточно много времени, особенно в начале его освоения.
Однако и здоровым, и больным нужно руководствоваться следующим: умеренность, осторожность, постепенность; делать немного, но правильно, очень точно следовать трактам и учебникам, в случае необходимости обращаться к гуру, тем более что сейчас много центров по занятиям йогой.
Массаж
Массаж – это лечебно-профилактическое средство (от французского masser – «растирать» и арабского «масс» – «касаться»). Массаж представляет собой сочетание приемов механического дозированного воздействия в виде трения, давления, вибрации, которые проводятся на поверхности тела. Массаж может быть ручной и аппаратный. Под влиянием массажа улучшается функция потовых и сальных желез, расширяются кожные сосуды, ускоряется кровоток, устраняется венозный застой, усиливается лимфообращение. Помимо положительного влияния массажа на центральную нервную систему и периферию, он восстанавливает силу утомленной мышцы и повышает ее работоспособность. Выделяют следующие виды массажа: лечебный, спортивный, гигиенический, косметический, самомассаж.
Лечебный массаж назначается только лечащим больного врачом и проводится под контролем врача по лечебной физкультуре или врача-физиотерапевта поликлиники, больницы или санатория. Применяется при комплексном лечении. Спортивный массаж имеет разновидности: гигиенический – это самомассаж, которым спортсмены занимаются по утрам вместе с гимнастикой; тренировочный – направлен на укрепление мышц и физическое совершенствование спортсмена; предварительный – проводится перед соревнованиями для повышения выносливости; восстановительный – назначается для работоспособности мышц и устранения нервного напряжения спортсмена.
Косметический массаж назначает врач-косметолог. Его условно делят на гигиенический и щипковый. Гигиенический массаж становится лечебной процедурой, когда используется при возникших морщинах, понижении упругости кожи лица и шеи, щипковый – при пористой коже с повышенным салоотделением, а также после угревой сыпи, двойном подбородке, жировых отложениях. Самомассаж должен использоваться под наблюдением соответствующих специалистов. При всех видах массажа применяют и специальные аппараты, они портативны. К аппаратным относятся: вибрационные, гидромассаж, пневмомассаж и синокардиальный массаж. Гидромассаж делится на ручной под водой иди дождевой душ. При нем пациент лежит на кушетке под душем с теплой водой под давлением не свыше 1 атм и получает ручной массаж. При водоструйном массаже пациента массируют в пустой ванне струей воды. Подводный душ-массаж проводится следующим образом: на пациента в ванне с водой направляют струю воды. Пневмомассаж – на пациента оказывается воздействие волной воздуха то с повышенным, то с пониженным давлением. Синокардиальный массаж представляет собой разновидность пневмомассажа и состоит в ритмическом сдавливании определенных участков руки или ноги воздушными волнами переменного давления. Независимо от вида массажа (кроме гидромассажа) существуют традиционные массажные приемы : поглаживание, растирание, разминание, вибрация.
1. Поглаживанием начинается и заканчивается процедура. Осуществляется концами пальцев, их тыльной поверхностью, ладонью. Производят вдоль или поперек (на туловище, конечностях), по кругу (на животе, суставах).
2. Растирание смещает или растягивает кожу вместе с надлежащими тканями, в различных направлениях. Выполняют пальцами, основанием ладони, краем ладони, кулаками. Проводится от центра и в противоположном направлении медленно. Растирание часто комбинируют с поглаживанием.
3. Разминание – наиболее сложный прием, действует на глубоко расположенные мышцы. Состоит в захватывании, приподнимании, сдавливании и растяжении ткани. Осуществляется пальцами одной или двух рук.
4. Вибрация включает похлопывание, рубление.
Массаж полезен всем, однако существуют такие состояния организма, когда он противопоказан. Это высокая температура, гипервозбуждение либо переутомление после большой физической нагрузки, острые воспалительные процессы, кожные заболевания, повреждения или раздражение кожи, тромбоз вен, варикоз, родимые пятна, опухоли. Живот нельзя массировать при грыже, беременности, месячных и сразу после приема пищи. Лимфатические узлы не подлежат массажу, если есть боли и припухлости (в подколенной ямке, паху, подмышечной впадине).
...
Перед проведением массажа и самомассажа нужно проветрить помещение, снять с рук часы и украшения, чтобы не повредить кожу, вымыть руки с мылом.
Приступая к самомассажу, надо максимально расслабить не только массируемый участок, но и остальные части тела. Это повысит эффективность массажа. Чтобы ладони не потели, можно использовать тальк, детскую присыпку. Важно помнить, что массажные приемы всегда проводятся от периферии к центру, по току крови и лимфы.
Самомассаж ног
Поскольку на ноги приходится наибольшая нагрузка, важно поддерживать хороший тонус мышц. В этом заключается профилактика многих заболеваний (например, тромбофлебита и варикоза). Самомассаж не нужно начинать с бедра. В положении сидя на стуле желательно, чтобы спина опиралась на спинку стула, а массируемая нога была полусогнута, расслаблена и опиралась пяткой о какой-либо предмет не ниже стула.
1. Поглаживание проводится 2 руками от коленного сустава к паху.
2. Выжимание – правая рука выполняет прием с наружной стороны правого бедра, а левая – с внутренней; кисти устанавливаются вдоль бедра, давление производится основанием ладони.
3. Разминание проводится по внутреннему, переднему и наружному участкам бедра. Оно может быть одинарным (одной рукой), двойным (одна рука при массаже отягощается, т. е. накладывается на другую).
4. Потряхивание – мышца захватывается мизинцем и большим пальцами и потряхивается.
5. Ударные приемы (поколачивание, похлопывание и рубление проводятся соответственно ребром кисти, расслабленной кистью и мизинцем при сомкнутых пальцах) чередуются через сеанс.
