Отчего растут мышцы на самом деле. Бодибилдинг и фитнес наизнанку - Пасько Александр (бесплатные книги онлайн без регистрации txt, fb2) 📗

Не будем забывать, что наибольший вклад в скорость и масштабы гипертрофии мышцы и отдельных мышечных волокон (не говоря уже о гиперплазии) вносит именно продольное расслоение структуры миофибрилл, которое происходит при максимально возможном удлинении волокон, находящихся при этом в максимально возможном состоянии сопротивления растягиванию и отягощению. Именно такое растягивание является тем параметром, который ставит мышцу и волокна в невыгодную слабую позицию, что влечёт за собой повреждение Z-дисков и продольное расслоение миофибрилл. В первую очередь мышца подвергается гипертрофии в том положении, в котором она слаба. Вторичная гипертрофия возникает при условии формирования избыточного объёма внеклеточного матрикса мышцы с образованием «дополнительного свободного» пространства между клетками.

Подтверждение моих слов — гимнасты. Вы не найдете среди них никого с плохой генетикой мышц верха тела и плечевого пояса. Это не значит, что в гимнастику идут только генетически мышечноодарённые ребята. Совсем нет! Просто их мышцы постоянно подвергаются максимальным нагрузкам в крайних точках своих максимальных длин — при максимальном растягивании, испытывая при этом максимальное напряжение, ибо работа с собственным весом на кольцах, брусьях, турниках — ещё та задачка. А максимально возможное напряжение в этих условиях мышцы испытывают часто даже без нейромышечного контроля просто потому, что, работая, например, на турниках или кольцах огромное количество времени, вы не сможете напрягаться в пол силы, ибо тогда вы просто упадёте со снаряда. По этой причине очень хорошо подключёнными к ЦНС мышцами, в которые заложен очень мощный потенциал по гипертрофии, обладают девушки, несколько лет протанцевавшие на пилоне.

Сверхмедленный тренинг

Всё время до этого момента мы обсуждали вовлечение в работу с помощью сознательного нейромышечного контроля мышц поверхностных мышечных слоев — тех слоев, которые обеспечивают работу тела при повышенных физических нагрузках.

А как же дела обстоят с постуральными (позными, глубокими) мышечными слоями?

На самом деле эти мышцы являются первичными сгибателями и разгибателями, как я уже говорил ранее. Тот же брахиалис, который находится под бицепсом, раньше, чем сам бицепс, начинает сгибать руку, если мы говорим о бессознательном тренинге и бессознательном движении. Точно так же медиальная головка трицепса является первичным разгибателем и из полностью согнутого положения именно она изначально начинает разгибать руку в локте, а остальная часть трицепса в виде латеральной и длинной головок подхватывает движение уже в тот момент, когда амплитуда разгибания руки в локте прошла угол 80-90 градусов.

И у многих встанет вопрос: а как же тогда (если мы уже знаем, как целенаправленно включить поверхностные мышечные слои) целенаправленно «выключить» или хотя бы минимизировать работу поверхностных мышц и включить именно постуральные позные мышцы для концентрированной их проработки? Как тренировать позные мышечные слои так, чтобы не затрагивать особо поверхностные?

В качестве ответа на эти вопросы я предложу провести аналогию с оздоровительной гимнастикой Цигун. Многие видели эти разнообразные движения, выполняемые очень медленно, плавно и аккуратно пожилыми людьми в китайском парке. Эти движения формируют различные амплитуды, которые затрагивают абсолютно весь возможный спектр амплитуд движения всех суставов и конечностей тела, который только возможен. Плюс эти движения и позы постоянно провоцируют тело на удержание баланса и равновесия.

Сама оздоровительная гимнастика Цигун и является одним из типов концентрированной и прицельной тренировки глубоких мышечных слоев. Тренировкой это назвать, конечно, сложно. На самом деле это выглядит больше как разминка и проработка. То есть, целенаправленно создаётся с помощью медленных, плавных движений и высокого спектра амплитуд воздействие на максимально возможное количество позных постуральных мышц с задачей просто включить их в сбалансированную работу и дать им возможность себя проявить, не превозмогая при этом избыточные физические нагрузки.

Включение исключительно позных мышечных слоев в работу без включения или без масштабного включения поверхностных мышечных слоев зависит в первую очередь от уровня импульсации, которая приходит от нервной системы к мышцам. Мы прекрасно знаем, что по мере возрастания импульсации, которая исходит от центральной нервной системы, подключается всё больше и больше высоко пороговых волокон. То есть, при самой низкой импульсации первой включается в работу именно позная постуральная мышечная система, а когда импульсация начинает возрастать и превышать величину импульсации для позных слоёв, начинают подключаться к ним в помощь сначала промежуточные мышечные волокна, которые уже находятся поверхностных мышечных слоях. А при пиковых максимальных значениях импульсов у многих начинают подключаться уже быстрые гликолитические волокна из поверхностной мышечной системы.

Таким образом в идеале при самых высоких уровнях импульсации работают сразу все три типа мышечных волокон — медленные окислительные, быстрые окислительные (промежуточные) и быстрые гликолитические — и обе мышечные системы.

Естественно, если мы захотим работать исключительно медленными окислительными волокнами, которые находятся в позных глубоких мышечных слоях, нам придется ограничить величину импульсации, то есть зафиксировать уровень импульсации, который не будет превышать определенные значения и которого не будет хватать для полноценной активации волокон из поверхностных слоёв.

Сделать это можно тоже с помощью сознания! Но придется уже напрямую контролировать не степень напряжения мышц мозгом, а именно темп, скорость выполнения и траекторию движении. При этом полностью убрать нейромышечный контроль над поверхностными мышечными группами. Например, можно руку с гантелью согнуть полностью за одну секунду (то есть позитивная фаза длится 1 секунду), а можно руку с гантелью сгибать со скоростью от 5 до 10 секунд или дольше (то есть позитивная фаза будет длиться 5—10 секунд или дольше), при этом совершенно отказавшись от нейромышечного контроля. Именно ограничение скорости движения и будет тем косвенным сознательным контролем, который заставит нервную систему снижать импульсацию. По принципу обратной связи мы будем сами себя тормозить и тем самым будем глушить подключение более высокопороговых волокон.

Например, в тех же сгибаниях рук со штангой можно выполнить движение за 1-1,5 секунды вверх (позитивная фаза), сознательно контролируя напряжение в самих бицепсах, — здесь мы гарантированно будем подключать и медленные постуральные мышечные слои, и поверхностные (бицепс), чего в принципе добиваемся, применяя нейромышечный контроль. Но отключив сознательное напряжение в бицепсах, только контролируя скорость сгибания рук, замедлившись до 5-10 секунд или дольше в позитивной фазе, мы будем работать уже практически только постуральными мышечными слоями. Такая работа будет осуществляться теми мышцами, которые составляют именно постуру предплечья и плеча — будут работать плечелучевая мышца и брахиалис. Бицепс мы полностью выключить не сможем — в нём будут работать самые низкопороговые волокна, которые в нём присутствуют и отреагируют на низкий уровень импульсации. Но, всё же, основную работу будут выполнять волокна позной мышечной системы.

Проведите эксперимент: возьмите вес штанги такой, с которым вы в состоянии в сгибаниях рук стоя выполнить 6 или 8 повторении в привычном режиме со скоростью позитивной фазы 1-1,5 секунды и попробуйте с этим весом выполнить хотя бы 1-2 повторения со скоростью позитивной фазы в 5-10 секунд! Чем медленнее вы будете выполнять движение, тем тяжелее будет казаться штанга, ибо вся работа ляжет на низкопороговые волокна глубоких мышечных слоёв, и вас начнёт беспокоить навязчивое желание изо всех сил напрячь бицепс или увеличить скорость, чтобы вес начал хоть как-то сдвигаться вверх. Мало того, вас начнёт одолевать сначала мелкий, а потом сильный тремор — это будет сигналом о перегрузке позных волокон, которым приходится тянуть неподъёмный для них вес отягощения ещё и без передышки. Им потребуется время для пауз, чтобы сделать «вдох», поэтому ритм импульсов начнёт смещаться в концентрированные порции, что и будет давать «трясучку». Такую же похожую трясучку мы испытываем, когда в базовых многосуставных движениях пытаемся справиться с предельными весами и у поверхностных мышечных слоёв явно не хватает сил, чтобы преодолеть сопротивление снаряда — вся нагрузка падает на стабилизаторы, которые и дают такой эффект тремора. Ну, и такой же тремор мы испытываем, когда мёрзнем от холода, и позная мышечная система нас начинает согревать.