Отчего растут мышцы на самом деле. Бодибилдинг и фитнес наизнанку - Пасько Александр (бесплатные книги онлайн без регистрации txt, fb2) 📗

Как создавать прогрессию рабочих весов. Сколько делать подходов и как определить, что мышце на сегодня уже хватит.

Но вернёмся-таки к привычному темпу выполнения повторений. Попробуем расставить ещё несколько точек над несколькими Ё. Как определить, например, восстановилась ли мышца и её сухожилия после тренировки? Сколько вообще времени потребуется для восстановления всего внеклеточного матрикса мышцы? Как вообще в свете всей вышеизложенной информации строить тренировочный процесс в плане количества подходов, количества упражнений? Как понять, что на сегодня мышца уже «натренировалась» и с неё нагрузок на сегодняшней тренировке уже хватит? Как выстроить прогрессию рабочих весов?

Давайте хотя бы условно попробуем во всём этом разобраться.

Дальнейшие мои умозаключения будут сугубо теоретическими, помноженными на практику мою и моих подопечных. В связи с тем, что подопечных, с которыми я работаю персонально, в последнее время не очень много, мне трудно судить о 100% вероятности и состоятельности того, что я опишу дальше. Но всё же, я попытаюсь это сделать, а дальнейшие выводы будут уже из практики тех, кто решит проверить и испытать данные рекомендации на себе. Я не буду привязываться к каким-то значениям разовых максимумов — это уже дело конкретных исследований. Я лишь буду иметь ввиду, что тренировка так или иначе в результате любого из типов тренинга привела к отказу или почти привела к отказу мышцы выполнять работу.

Начнём с признаков полного восстановления мышцы после тренировки.

Признаки утомления нам уже хорошо известны, а вот каковы признаки её полного восстановления? Как без биопсий и прочих физиологических замеров понять, восстановилась мышца или нет.

Как по мне, так это вопрос личных ощущений и умения наблюдать за своим телом и считывать его сигналы. Тот, кто тренируется уже хотя бы полгода, по идее понимает степень гибкости всего своего тела и отдельно взятых суставов. То есть, я точно знаю каковы мои ощущения во время растяжки, и каковы способности тех или иных мышц и их сухожилий к растягиванию в тот момент когда они уже минимум 2-3 недели не участвовали ни в изолирующих, ни в многосуставных упражнениях. И я могу точно определить именно по степени эластичности конкретной мышцы и её сухожилий то, восстановилась она или нет.

По сути, на следующий день после тренировки эластичность мышцы и её сухожилий начнёт катастрофически снижаться. Этот процесс начнётся уже через несколько часов после тренировки после того, как большая часть миофибробластов отреагирует на локальное изменение pH. И процесс огрубеваимя внеклеточного матрикса и сухожилий мышцы после тренировки будет продолжаться ещё пару-тройку дней — в зависимости от масштаба повреждений в соединительной ткани. Тренинг, вызвавший послетренировочную боль, будет стимулировать огрубевание ещё дольше. По сути, из-за крепатуры процесс развития и наличия избыточной жёсткости будет длиться от 3-х до пяти дней кряду. И я смею предположить, что после утихания воспаления во внеклеточном матриксе процесс расслабления соединительной ткани будет длиться столько же, сколько и процесс огрубевания. По сути, полное восстановления внеклеточного матрикса после тренировки может занять от 7 до 15 дней, по моим наблюдениям. И именно после полного восстановления восстановится и былая эластичность всей структуры мышц и её сухожилий. Поэтому банальная растяжка в начале тренировки уже может нам с высокой долей вероятности дать понять степень её готовности к тренингу.

Ясное дело, что это всё очень субъективно и на уровне ощущений, но математически эти вещи никак точно не определить. И атлет обязан учиться и научиться правильно читать, и слышать сигналы своего тела. Математика в данном случае — лишь способ вывести усредненные данные. Кстати, срок восстановления внеклеточного матрикса активной части мышцы в 7-15 дней прекрасно вписывается в сроки восстановления связок и сухожилии после травматического растяжения, которое называется травмой. Ведь связки и сухожилия из-за плохого притока к ним крови имеют сроки восстановления после указанного травмирования примерно в 2-3 раза длиннее — в районе 30-60 дней. И то, что внеклеточный матрикс, окружающий мышечные клетки, которые создают и температурный режим, и кровоприток, восстанавливается в 2 раза быстрее, прекрасно вписывается в общую картину.

Полностью восстановившаяся мышца и ее сухожилия вернут полностью свою эластичность. И ощущениями во время растяжки это прекрасно считывается.

И, да, эти сроки прекрасно вписываются в ту частоту тренировок для каждой мышечной группы, о которой писал Майкл Менцер. Только здесь есть одно но. Такой редкий тренинг в большинстве, случаев приведет только к качелям по расгягиванию внеклеточного матрикса на тренировке и его полному возврату к дотренировочным объёмам по завершению полного срока восстановления мышцы. То есть, по принципу шаг вперёд — шаг назад. Поэтому между ударными тренировками, дающими максимальный с стимул к растягиванию соединительной ткани должны быть вставлены лёгкие памповые тренировки, которые будут хоть периодически «напоминать» мышце о потребности в расширении пространства внеклеточного матрикса и стимулировать ее скорейшее восстановление за счёт повышения температуры и притока крови и мышце. Плюс такие восстановительные тренировки помогут поддерживать состояние капиллярной сети волокон. Поэтому частота тренинга всё же имеет большее значение, чем интенсивность. Естественно, это в первую очередь касается натурального тренинга, ибо при применении фармакологии сам усиленный синтез белков внутри мышечных клеток ежедневно стимулирует оболочки клеток и весь внеклеточный матрикс мышцы к расширению среды. Об этом я уже писал ранее.

И, да, сроки полного восстановления мышцы в 1-2 недели будут таковыми только в случае техники выполнения каждого повторения без инерции и баллистики. Иначе — будут избыточно травмированы сухожилия и срок восстановления всего органа, мышца плюс сухожилия, затянется ещё минимум на неделю, ибо невосстановленная ткань и структура сухожилий просто не позволит механизму Гольджи пропускать весь импульс, который активная часть мышцы способна переварить. Да, эти длинные сроки восстановления касаются именно внеклеточного матрикса. Миофибриллярная часть мышцы восстанавливается гораздо быстрее — в течение 2-3-х суток после тренировки.

Ну, и, естественно, что сроки полного восстановления внеклеточного матрикса мышцы будут зависеть от размеров самой мышцы — чем она больше, тем дольше сроки восстановления ВКМ.

Теперь немного порассуждаем о прогрессии рабочих весов.

Здесь мои мысли практически не будут отличаться от незыблемых постулатов Джо Вейдера. За исключением того момента, что я всё же полностью привяжу данный процесс к наличию нейромышечного контроля мозга над мышцей.

Самая первая, важная и ключевая задача атлета, который занимается наращиванием мышечной массы и коррекцией мышечных объёмов — это построение хороших и устойчивых нейромышечных связей. Это первое, чем стоит озаботиться в самом начале тренировок.

Главное — развить контроль сознания над работой каждой поверхностной мышцы! Каждой! И, по сути, процесс этого развития не будет останавливаться и не должен останавливаться ни на день в течение всей тренировочной практики атлета! Помним, что изменившаяся в размерах в поперечнике мышца сразу изменит биомеханику работы сустава, который она контролирует! И изменит биомеханику собственной работы! Это изменит силовое воздействие на натяг сухожилий этой мышцы! И автоматически всё это скажется на качестве её иннервации! Поэтому задача по развитию и поддержанию качественного нейромышечного контроля не уходит ни на одной тренировке даже с ростом массы и профессионализма атлета!

Потеря или снижение качества нейромышечного контроля сразу приведёт к остановке прогресса. По сему в рабочих подходах в упражнениях стоит использовать только тот вес, который может быть максимальным для целевого диапазона повторений с обязательным сохранением нейромышечного контроля! Если при работе с каким-то весом отягощения нейромышечный контроль хоть немного ослабевает — это значит, что вес взят слишком большой. И по этой причине переходить к повышению рабочего веса стоит только тогда, когда мышца с прежним рабочим весом уже без осечек выполняет все запланированные подходы и повторения без потерь нейромышечного контроля! И прогрессия в рабочем весе здесь будет далека от 20% и даже от 10%! Дай бог, чтобы для маленькой мышечной группы удалось «накинуть» к прежнему рабочему весу 5% и при этом сохранить качество нейромышечного контроля в меньшем количестве повторений и подходов, чем то, по достижению которого можно снова повышать рабочий вес.