Терапия, сфокусированная на сострадании: отличительные особенности - Гилберт Пол (полная версия книги .txt, .fb2) 📗
Руководство
В течение минуты или более выполните технику успокаивающего ритмического дыхания. Почувствуйте, как тело замедляется. Подготавливайте себя к работе с сострадательным воображением, позволяя телу принять сострадательную осанку. Почувствуйте, как оно немного расширяется. Придайте лицу сострадательное выражение. Это может быть легкая улыбка или расслабленная поза, но выражение лица должно быть мягким. Вы можете "поиграть" с выражением лица и посмотреть, какое из них вам подходит. По мере готовности вспомните время, когда кто-то проявил к вам добр. Воспоминание не должно относиться к тому времени, когда вы были очень огорчены, потому что тогда вы сосредоточитесь на этом переживании. Суть упражнения в том, чтобы сосредоточиться на желании помочь и доброте. Придайте лицу сострадательное выражение и примите осанку, которые дадут вам ощущение доброты.
Примерно минуту уделите изучению выражения лица человека, который был добр к вам. Возможно, вы "увидите", как он(а) идет вам навстречу, или как его(ее) лицо расплывается в улыбке, или склоняет голову набок. Сосредоточьтесь на важных сенсорных качествах своей памяти, как описано ниже.
• Сосредоточьтесь на том, что сказал этот человек, и на его интонации. Потратьте на это одну минуту.
• Затем сосредоточьтесь на чувстве эмоции в человеке, на том, что он действительно чувствовал к вам в тот момент. Сосредоточьтесь на этом переживании в течение одной минуты (можно дольше, если хотите или если можете).
• Теперь сосредоточьтесь на переживании в целом. Возможно, этот человек коснулся вас или помог иначе. Обратите внимание на чувство благодарности и удовольствия от того, что вам помогли. Позвольте этому переживанию благодарности и радости расти. Не забывайте сохранять сострадательное выражение лица. Несколько минут побудьте с этим воспоминанием. По мере готовности мягко позвольте воспоминаниям исчезнуть, выйдите из упражнения и сделайте несколько заметок о своих ощущениях.
Противоречивые воспоминания
Вы можете заметить, что этих воспоминания вызывают у вас чувства, даже если они просто слабые отблески. Для наглядности, подумайте, что бы произошло, если бы вы сосредоточились на недоброжелательных поступках других по отношению к вам? Вы, несомненно, вызовете в себе совсем другие чувства. Забавно то, что поскольку мы на самом деле не обращаем внимания на происходящее в нашем сознании, мы часто живем (руминируем, подолгу размышляем) воспоминаниями о недобрых поступках или угрозах от других (или их ожиданиями). Это означает, что мы тратим время на стимулирование нашей системы угроз. Когда мы это делаем, мы блокируем более полезные воспоминания и мозговые паттерны. Возникает вопрос: для чего мы тренируем ум? Где мы хотим существовать в паттернах, которые можем создать в своем сознании? На какую часть сознания мы хотим обратить внимание?
Вы заметите, что фокусировка на сенсорных качествах важна; вдаваться в детали образов и воспоминаний и держать их в памяти — это полезно. Недостаточно просто иметь мысль или когницию о том, что другие могут помочь нам. Куда полезнее позволить памяти стимулировать системы аффективной регуляции, уделяя время работе с памятью. Однако не у всех есть такие воспоминания — и не все находят, что они полезны — поэтому всегда стоит поэкспериментировать и выбрать то, что сработает для вас.
26
Сострадание, направленное вовнутрь. Сострадательные образы
Следующие упражнения помогут понять, как рождается сострадательный поток. Упражнение может вызвать сильное сопротивление (глава 29), поэтому полезно вернуться к диаграмме трех кругов и картированию мозга. Это поможет четко понять важность этого упражнения и работы с сопротивлением. Вы продолжаете возвращаться к "физиотерапии для разума" и пытаетесь обойти сопротивление.
Этот тип упражнений использовался во многих терапевтических [Frederick & McNeal, 1999] и духовных традициях [Leighton, 2003]. Например, буддисты проводят много часов, медитируя о сострадательном Будде и ощущая сострадание, направленное от Будды в их сердце. Верующие представляют, что Бог любит их. Исследования показали, что даже атеистам полезно думать о том, что их любят [Newberg & Waldman, 2007, chapter 9].
В стандартных буддийских практиках образ Будды уже дан и должен следовать традиционному сценарию, иногда с ритуальным песнопением и подходом сверху вниз. В нашей работе используется подход снизу вверх, когда клиент представляет то, чем является для него(нее) сострадание. В наших упражнениях клиенту предлагается создать и представить свой идеальный образ сострадания. В этом упражнении важно представлять то, что поможет сделать идеальный сострадательный образ клиентов "идеальным для них". Полезно думать о том, как они по-настоящему представляют себе чувство сострадания, исходящее от другого. Хотят ли клиенты защиты, понимания, быть полностью понятыми и принятыми, хотят валидации или ощущения того, что их ценят и о них заботятся? Боятся ли они этих чувств; презирают, или просто думают, что это невозможно? Как отмечалось выше, эволюция привела к тому, что люди ищут помощи у других [Hrdy, 2009], хотят чувствовать, что о них заботятся [Gilbert, 1989, 2007а] и хотят для них самого лучшего. Таким образом, мотивация (искренняя забота и пожелания в адрес другого человека), возникающая в сострадательном образе и из него, имеет решающее значение.
В ходе раннего исследования собственных изображений сострадания клиентов Гилберт и Айронс [Gilbert & Irons, 2004] обнаружили, что они легко понимали ценность создания таких образов и генерировали образы солнечного света, теплого моря, ветвистого кустарника, даже Иисуса. Чувство "теплоты", как физической, так и эмоциональной, обычно связано с образом. Люди, которые испытывали пренебрежение, подвергались насилию, часто вначале предпочитают неживые образы. Однако со временем изображения становятся все более очеловеченными. Некоторые клиенты чувствуют барьеры между собой и своим имиджем из-за нерешенных проблем стыда (например, у клиента могут быть сексуальные или агрессивные фантазии, которые они не могут раскрыть, но образ может о них знать; [Mayhew & Gilbert, 2008]). Иногда препятствия связаны со страхом, что образ внезапно станет критическим, отвергающим, нанесет обиду, или его просто не будет рядом, когда это необходимо (часто связано с воспоминаниями детства).
Может помочь (но не всегда), если клиент представит, что сострадательный образ когда-то был похож на него, и, следовательно, сталкивался с теми же трудностями, но уже продвинулся дальше. Образ понимает проблему клиента изнутри, а не просто как некую далекую "духовную задачу". Здесь мы снова обращаемся к психологии желания "делиться мыслями" [Gilbert, 2007a; Hrdy, 2009; Stern, 2004].
При выполнении этих упражнений часто у клиента возникают мысли, что он(а) "не заслуживает этого", или не может этого сделать, или даже страх. Или возникают мысли в духе Граучо Маркса: "Я не стал бы сострадать тому, кто сострадает кому-то вроде меня!" Система угроз может активироваться и сначала блокировать эти чувства "сострадания к себе" (глава 29). Не беспокойтесь об этом, это типично для подверженных приступам стыда людей. Посоветуйте вот что: "В меру своих возможностей просто выполняйте упражнение любым доступным для вас способом и смотрите, что получится. Вы бы не сказали себе, что не заслуживаете того, чтобы быть здоровым, или, если вы хотите играть на пианино, вы не скажете себе, что не заслуживаете играть на нем. Помните об этом, когда думаете о тренировке ума. Даже если вы чувствуете, что ничего не происходит, практика и попытки продвигают вас вперед".
